科普：每人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果，你达标了吗？

发布时间：2024-12-19 10:13

健康成年人每天应摄取足够的蔬菜水果 #生活常识# #家庭护理#

现状：近一半中国人不吃果蔬

中国营养学会理事长杨月欣指出，合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。而蔬菜水果正是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘分量的一半以上。

新鲜的蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时蔬果能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克。据大量的研究证据表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心脑血管、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，减少便秘等消化系统疾病。

数据显示，中国居民普遍果蔬摄入量下降、肉类摄入量提升，近一半人都不吃水果。

果蔬摄入量不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，便会增加盐和脂肪的摄入量，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变，不仅是膳食模式的变化，更显著提升了高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加果蔬摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜、天天有水果，国民每人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果。

每一餐中，蔬菜应大约占比所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。

深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半。研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

果蔬吃不够，会影响寿命？

据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》研究发现：

我国因果蔬摄入量不足造成期望寿命损失约为1.73岁。

25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。

水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三。是不是吓到你了呢？

而水果没吃够，导致的相关疾病死亡数依次为：

缺血性心脏病47.25万人

据清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，八成人的果蔬摄入量不足。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，“大多数人水果的日常摄取量，远远低于每天200~350克的推荐标准，只有40.7克”。

每天需要吃够一斤蔬菜和半斤水果，蔬菜和水果是不能相互替换的。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入的蔬菜量为300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁是不能代替鲜果的。

而要想做到每天吃够半斤水果其实并不难，我们日常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2~3两重，只要吃够2~3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。

② 什么时候吃果蔬呢？

吃果蔬的时间段推荐在两餐之间，如：上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等，木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶等有助于消化食物中的蛋白质，适当吃些可预防消化不良。而猕猴桃、橘子、山楂等富含有机酸，能增强消化酶的活性，还能促进脂肪分解。