5:2轻断食全攻略，看这篇就够了（懒人版）

懒人烹饪：懒人电炖锅，无需看火，炖煮美食更轻松。 #生活技巧# #居家生活技巧# #懒人生活技巧# #懒人神器#

2020-03-25 18:46:58

5：2间歇断食：

① 一周5天正常进食，不要严重过量。2天则摄取平常的四分之一热量（男600大卡、女500大卡）；

② 拆开断食的日子，像星期一、星期四；

③ 一次禁食约24小时 ，如从两点到次日两点 。也可拆成两份，分早、晚餐，相当于一次禁食约12小时；

④ 原则选取蛋白质含量高及升糖指数（GI）低的食物，低GI或低GL，控制摄入总量，均衡营养。

没有复杂的规矩要遵守，做法有弹性、简单明了、执行容易，不必停止工作、旅行、社交或运动，瘦下来之后不反弹

【医学界认为想改造身体，威力最大的方式莫过于断食】间歇断食好处多，预防心血管疾病、乳腺癌、大脑老化，避免罹患跟老化有关的疾病，诸如癌症和糖尿病，甚至还能提高癌症化疗成效，抑制焦虑感，改善情绪。本书用大半篇幅通过实验和例证来确立这一观点。

因为相信，所以执行！！！

A:懒人计划

如周一点份沙拉、周四三明治（麦当劳出过500大卡套餐，嫌不健康弃），口味淡点，不要加高糖、高脂的酱和料。饿了喝茶、水、果蔬汁，卡路里不超，打卡完成。恭喜未来三个月你会瘦，身体在变好，坚持就完了。

B:自制500/600大卡食谱

1，真人食谱（供参考）

①女性餐单 四个月减掉6公斤

早餐：低糖的什锦果麦+新鲜的草莓和杏仁+低脂牛奶

午餐：一个苹果

晚餐：沙拉（菜叶、瘦肉、熏鲑鱼、金枪鱼、鹰嘴豆）

饿的话，黑咖提神，水、花草茶无限续杯，喝够2000ML

②男性餐单 经过一段时间，瘦了15.88公斤

早：炒蛋或一碟白奶酪

晚：肉类或鱼搭配大量煮青菜

黑咖啡和茶，饿的话出去散散步直到饥饿感消退

2，部分附录菜谱

食谱1:

早餐（190大卡）

燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）+约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（306大卡）

一只蜜柑（25大卡）+炒鸡柳（281大卡）：鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟，必要时加水。

食谱2:

早餐（125大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）+半个葡萄柚（35大卡）

晚餐（371大卡）

素食辣酱饭（371大卡）：一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。

食谱3:

早餐（290大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）:两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

晚餐（209大卡）

轻断食特制沙拉（191大卡）:新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）

TIPS:

1，与朋友一起轻断食 2，预先准备断食日的食物 3，检查食品热量标签上的分量 4、抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退 5，保持忙碌两顿饭之间找事做 6，从下午两点断食到第二天两点，睡眠帮断 7，找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用 8，不要认定体重会天天往下滑 9，充满弹性且宽容 10，感谢恭喜自己 11，备、有孕在身的人不要断食，儿童也绝对禁止断食，仍在发育不应该承受任何形式的营养限制。

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