如何找到腰大肌的位置并进行自我放松

自我放松练习：如渐进性肌肉松弛，逐个放松身体部位。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #放松训练技巧#

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活动度训练最好要每天做，早上起床做更好，开启良好体态的一天。因为我们每天都要坐上好几个小时，如果没有适时的伸展来改进体态，身体的紧绷程度会持续性恶化，就像每天都一直吃很多东西，若没有持续运动的习惯来消耗热量，体重会一直上升。今天我们来练习简易的腰大肌自我放松法。

其实腰大肌很长一条，真的要按压得好，其实整条肌肉从起点到终点的全部肌束都要被按压，但是没关系，只有我们有在其中一段按压，并有试着延长它，都能获得改善。见图，这是示范徒手按压中段的位置，也是我们要用球代替指刀的示范方法。

   首先找到髂前上脊（anterior superior iliac spine, ASIS)，这大概在我们裤头的位置，当我们插腰时，在图中裤头旁大概是我的左手食指的位置，我们能摸到一个突突的骨头，这就是ASIS(如图红色圈圈处）找到这定位点后，把球往内移动约3公分，用重物压进去。

  

  

    现在练习肌肉延展技术，当抬脚做出髋屈动作时是肌肉最短的位置，我们用球压住它（模拟治疗师的手），藉由呼吸一吸一吐间深入腹部缓慢寻找腰大肌。

   注意事项：1.如果感觉压到一条横向的韧带，记得往上移动你的球，因为你可能压到腹股沟韧带（inguinal ligament）了

  2.藉由呼吸间的腹部起伏，缓慢加压于腹部，利用旋转或拨动的方式寻找腰大肌。
3.如何判定你有压对？记得解剖图腰大肌的位置，当你压到时，特别你是很紧的人，你大概会感觉指腹挡到一条很粗的肌肉（其实我觉得是一面挡土墙）。这个时候加入抬脚的屈髋动作，当你压对时，抬脚的屈髋动作时腰大肌会因此产生动作，然后还满深层的，需要耐心寻找。
4.假使压太中间，离asis 太远，你可能会压到腹直肌，怎么分辨呢？压到腹直肌时，你故意做卷腹动作（Curl up)，腹直肌会用力。借此分辨是否有压对。而我们要按压的，是黄框的位置，刚好是腹直肌的隔壁邻居。

    我们在腰大肌最短的时候压住它，接着我们将脚往下踢，借此延伸你的下肢。当被球压住时又刻意延展它，这能使我们充分放松这条肌肉。而往下踢的动作术语叫''伸髋（Hip extension)''，当你往下踢时，屁股会用力是正确的，不能挺腰，你要顾好你的下背不挺腰，才能延展你的腰大肌。

  来回做个10下3组甚至更多，直到你感觉这条肌肉变得柔软为止。一个小技巧提醒，伸脚时吐气缩腹，能更轻松地控制你的下背。
接下来这样还没完成，我们不能指望肌肉挂着放松活动度就会改善，要实际让肌肉正确使用，所以你下一个要马上去做高跪姿髋屈伸展与弓箭步训练，让大脑将骨盆正位这个良好模式重建回你的身体功能里。而这两个会是我们接下来的主题。

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