官方“减肥食谱”发布可以“吃着瘦”的方法来了

发布时间：2024-12-22 20:55

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2024年03月18日08:31 来源：宿迁市广播电视总台

　　俗话说：“春天不减肥，夏天徒伤悲”，春暖花开，很多人都在默默计划减肥，大家都梦想“吃着瘦”，可惜以前大多数方法只是“智商税”。最近，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，科学减重终于有了“官方指南”。

　　近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏各大网站，看到有“国家”认证，不少市民朋友都忍不住跟着尝试了一把。

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。同时，还公布了中国居民成人膳食能量需要量的计算方法，让市民根据自身情况，计算出每天所需要摄入的能量。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说：“比如说像我是1米68，那么我的标准体重就是168减105就是63公斤，然后再乘以一个系数，正常人一般是20到25这样一个区间，如果说你可能每天还有适当的运动习惯，那么你可以选择25甚至30，35的话是重体力劳动者。”

　　这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”，例如华东地区的春季食谱，主食以大米为主，还有大量的河鲜、湖鲜、各类时令蔬菜，例如午餐有蒜香草头、春笋肉片，晚上有凉拌马兰头、清炒平菇，非常符合不同地区的饮食习惯。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说：“我觉得官方食谱还有一点好处，它其实推荐的食材都是我们日常中比较方便购买的，像它比较推荐我们食用瘦肉，去皮的鸡胸、鸡肉，还有包括像牛奶的话，建议我们选择低脂奶、脱脂奶，主食的话是推荐以全谷物为主。”

　　在实操时，因为食谱的克重非常准确，所以市民可以准备一个食物秤，进行准确的称量，防止出现吃多的情况，在烹饪时一定要少油少盐。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说：“我们建议每天油摄入量不超过25克，最好在20到25克之间，而盐量不要超过5克，其实一啤酒瓶盖的话是6克。大家也可以备一个喷油壶，炒菜的时候喷两下，其实油量就够了。”

　　饮食指南中还提到，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。进餐宜细嚼慢咽，增加饱腹感。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科营养医师李茜说：“还有要保持规律的睡眠，还有运动，我们是建议150到300分钟每周的运动的时长，最好是有氧运动为主，无氧运动为辅，最好是隔一天可以进行抗阻力运动10到20分钟，这样对于我们整体的减脂来说是非常有好处的。”

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