【2022全民营养周科普】健康烹饪，从减盐、少油、控糖开始

发布时间：2024-12-23 03:25

减少盐糖摄入，控制烹饪油的使用量，健康饮食从细节做起。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #家庭营养食谱#

谈到现代食品对消费者营养和健康的影响，“过度加工食品”是最具争议的话题之一，它是指工业化生产中添加了至少5种以上配料和添加剂的食物，往往是高盐、高脂、高糖、高热量、低营养的食品。我国居民的饮食结构问题就包括高钠、高脂和高糖，由此造成的心血管病、癌症死亡率位于世界第一位。近年来，随着人们健康饮食意识的增强，烹饪的营养和安全受到更多的关注。而健康烹饪，可以从减盐、少油、控糖开始。

减盐：拒绝“重口味”

“重口味饮食”主要是指高盐、高脂的饮食，俗话说“无盐不成味”，它是食物烹饪的重要调味品，高盐食物的味道重，会刺激人的食欲。但过量盐的摄入会带来健康问题：食盐的主要成分是氯化钠，每克食盐中约含钠390毫克，研究表明，高钠的摄入会引起正常血管舒张障碍，导致血压升高，因此要降低食盐的摄入量，少吃高盐的食品。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐不超过5克，而我国人均每日盐摄入量达到了9克（图1）。

图1 人均每日盐摄入量

（资料来源：国家卫生健康委员会疾病预防控制局）

减少盐的摄入，可以采取以下措施：

1. 家庭烹饪时少放盐和酱油，使用定量盐勺限制盐摄入。

2. 选择新鲜的蔬菜、水果、肉类和鱼类，少吃加工食品和罐头食品。

3. 用辣椒、大蒜、醋和香料等替代食盐进行提味。

4. 《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，在食品标签的营养成分表上强制标识钠含量，因此购买包装食品时应关注营养成分表，选择钠含量低的食品。

5. 膳食指南建议的5克食盐包括了酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品中的盐，普通食物如腊肉、挂面、火腿、话梅、薯片中也都含有盐，在考虑盐摄入量时，不要忽略了这些“藏起来”的盐。

少油：美味≠油多

食用油是日常烹饪必不可少的食材。生活中常见的食用油包括植物油和动物油，它们的主要成分都是脂肪，脂肪能为人体提供能量，是必需脂肪酸的主要来源，也有利于食物中脂溶性维生素的吸收。但脂肪属于高热量物质，每克脂肪能产生9千卡热量，摄入过多脂肪不仅会导致肥胖，还会增加高血脂、高血压和糖尿病等慢性病的发病风险。

生活中常用植物油中的脂肪酸一般为顺式脂肪酸，但有些植物油发生氢化会产生反式脂肪酸，如人造黄油、起酥油等。此外，在植物油精炼以及油炸、煎烤等高温烹调过程中也会形成反式脂肪酸。研究表明，反式脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白、胆固醇，增加罹患动脉粥样硬化和冠心病的危险，还会干扰必需脂肪酸的代谢，抑制其功能。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入烹调油25～30克，反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

在日常烹饪中，建议通过以下方法，减少油的使用量：

1. 使用带刻度的油壶，定量用油。

2. 烹调时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方法，少用煎和炸（图2）。

3. 烹调器皿选择不粘锅、烤箱、电饼铛等，比炒锅用油量少。

4. 为减少反式脂肪酸摄入，购买包装食品时阅读营养成分表，《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，如果配料中使用了氢化植物油，营养成分表中应标注反式脂肪酸含量，低于0.3克/100克或0.3克/100毫升时可标注“无”或“不含反式脂肪酸”。

图2 煎炸后食物能量增加

（资料来源：《中国居民膳食指南》）

控糖：当心“甜蜜陷阱”

人们对甜味的喜好与生俱来，除了食物本身存在的碳水化合物之外，在食品加工和烹饪过程中，会额外加入糖（包括绵白糖、白砂糖、红糖等）以带来愉悦的味觉体验。除此之外，含糖饮料也日益成为生活中必不可少的“情绪调味剂”。但食物中的糖是引起龋齿的“元凶”，摄入过多还会导致超重和肥胖，增加糖尿病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；不喝或少喝含糖饮料。

在日常生活中，可以通过以下方式减少糖摄入：