冥想瑜伽的练习方法介绍

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冥想瑜伽的练习方法介绍

　　在瑜伽受人追捧的时代，双人瑜伽也得到更多人的青睐，朋友，情侣等都可以练习双人瑜伽，既能锻炼身体，又能增进彼此的感情。下面是小编精心整理的冥想瑜伽的练习方法介绍，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　冥想瑜伽的姿势都有哪些

　　一、 金刚坐

　　1.金刚坐首先以坐姿坐下，我们的臀部要坐在大腿上。

　　2、双脚的拇指不可相叠。

　　3、手轻放腿上，以拇指和其余四指围成一个圈。

　　功效：

　　1、金刚坐是瑜伽冥想姿势当中比较常用的一个坐姿，对有坐骨神经痛的人来说，练习金刚坐就能很好的缓解病痛。

　　2、有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后5或10分钟，促进整个消化系统功能。

　　3、能治好胃溃疡、胃酸过多和其他胃部不适毛病。

　　4、它按摩连通生殖器的神经纤维，对蛋蛋因血流过盛而胀大的男人有益。

　　5、金刚坐还能有效的防止疝气，而且它还是一项很好的产前运动项目，有助于骨盆肌肉的锻炼。

　　6、它有助于把生命之气普拉那和性能量向上调动，但效果逊于至善坐或莲花坐。

　　二、莲花坐

　　1、双脚向前伸直坐下，右脚弯曲，手抓着右脚踝，将其置于左大腿上方。

　　2、左脚踝放在右大腿上方。

　　3、将双脚跟拉靠下腹部。

　　4、双手的拇指和食指围成圈（智慧之轮），放在膝盖上。

　　三、吉祥坐

　　1、双脚伸直坐下，左脚弯曲，把脚跟靠在右大腿的鼠蹊部。

　　2、右脚弯曲，左手抓着脚踝并拉进身体，使其脚跟靠在左大腿鼠蹊部。

　　3、双脚脚尖置于大腿与小腿之间。手指做圈，放在膝盖上。

　　四、达人座

　　1、双脚伸直坐下，右脚弯曲，将脚跟靠边会，左脚脚底置于右脚小腿处。

　　2、左脚弯曲，使左脚跟叠在右脚跟上。

　　3、手指做圈，放在膝盖上。

　　冥想瑜伽的态度

　　一、放松与冥想的区别

　　放松不需要大脑保持警觉或注意力集中。

　　它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让你入睡。

　　而冥想则通过把注意力集中在当前的时刻（一般会把注意力集中到一个特定的物体、图像、词语、短语或情绪上），训练大脑进入一种更高的意识和警觉状态。

　　冥想是一种清醒而又警觉、平静而又专注的状态。

　　在瑜伽中，放松和冥想都是非常有用的技巧，而且都需要保持一种平静的状态，来面对生活中的压力。

　　为了能从瑜伽中获得最大的益处，我们必须要同时修炼瑜伽体位和冥想。

　　传统上一般认为，瑜伽体位是为了更好地冥想而进行的准备活动。

　　因为姿势、呼吸和放松能消除身体的紧张情绪，调理神经系统，从而使冥想时，身心更加安宁。

　　姿势和呼吸还能让大脑注意力更加集中，并专注于当下，从而达到冥想的最终目的。

　　二、用瑜伽的态度做人

　　我们以一种弯曲的形态来到这个世界，却一直尝试着笔直地走过人生，直到生命的终点。

　　印度有一句名言，一个人是否死亡，可以从他的身体是否可以弯曲来辨别。不言而喻：不会弯曲的人，同死尸无异！

　　中国也有古语云：大丈夫能曲能伸！所以小草能冲出乱石的阻挠，从石缝中茁壮成长。

　　所以再高的山峰，我们也可以通过弯曲的盘山公路而到达顶峰。

　　瑜伽的体式大体都是在这三种状态下完成的——站立、平躺（仰或俯）以及弯曲（前、后、左、右的弯曲）。

　　因此印度瑜伽大师H.H.Swami Chidanand Saraswatiji把身而为人的“我”也分成了三种形态：直立的我，平放的我和弯曲的我。

　　直立的我，强壮，不可动摇，决绝而不屈服，但同时竖直地站立时，高耸而高傲，容易孤立无援，成为和他人隔绝的一个障碍。

　　假设把我转一个方向，临渊架桥，而不是制造沟壑，让“我”站得渺小，而不是站得高大。

　　让我以他人为中心而不是以自我为中心，那么它就能成为连结的作用；而弯曲则赋予了我们生而为人的能量。

　　三、冥想瑜伽的好处

　　冥想瑜伽其实关键是要集中注意力。每天花10～40分钟静坐，把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上，你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想，而是将注意力集中在当前的时刻，通过完全接受现实而超越它。

　　冥想不仅可以锻炼身体，更重要的是，它还能改变人的内在情绪，达到真正的“修身养性”。

　　冥想其实是一件十分简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中，或是舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。

　　冥想的方式也多种多样，包括：禅坐（两腿盘坐）、休闲式冥想（直坐或稍微向下斜躺在座椅上）、慢走式冥想（刚开始每步都走得很慢。

　　之后便完全意识不到自己的步伐）、超然冥想（反复重复一个梵语音节）、音乐冥想（闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态）等。

　　很多研究表明冥想可以训练我们的大脑，重新改造大脑机构；可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时，重建平衡。

　　许多医学研究证明：冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病，还可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时能提高人体的免疫力。

　　其实冥想的时间、方式等可以根据每个人的不同情况而定，只要能让自己的注意力集中起来就可以达到目的。大家赶紧来尝试尝试。

　　四、四种瑜伽冥想练习方法

　　1、简易坐冥想功

　　动作步骤：坐在垫子上，左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，调整身体重心。

　　双腿尽量平铺在地板上，直立腰背，微收下颚，并尽量向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接（莲花指），手心向上，手臂、肩部保持放松，闭双眼，用鼻子做深呼吸。

　　注意事项：背部要始终保持挺直，不能下塌。

　　2、半莲花坐冥想功

　　动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右腿依然平铺在地板上，其他动作同简易坐要求一样。

　　注意事项：将左腿放在右腿的大腿上后，要缓慢向下按压膝关节，缓解膝部的紧张状态。

　　3、莲花坐冥想功

　　动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右脚放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他动作同简易坐要求一样。

　　注意事项：莲花坐属于难度较大的坐法，所以在练习之前一定要将腿部、脚部的各关节充分活动开，建议初学者不练习此种坐法。

　　4、仰卧式冥想功

　　动作步骤：身体平躺在垫子上，双腿微分，双臂自然伸直放在身体两侧，掌心向上，闭双眼。

　　注意事项：头部要摆正，颈椎、脊椎要保持在同一条直线上，注意力保持集中，不要让自己睡着。

　　有的人在打坐时，背部很难始终保持挺直状态，建议这些人在打坐时将一块叠好的毛巾垫在尾椎骨处，给腰部以支撑。

　　初学者刚开始练习时，很难在短时间内就进入冥想状态，建议这些人尝试一下语音冥想。

　　练习方法介绍

　　1、基本呼吸法

　　均匀的呼吸能够有效的化解工作上的压力，感觉自己心情舒畅。瑜伽师们指出，我们人类赖以生存的地方最离不开的就是呼吸了，呼吸空气扮演着很重要的角色，想减肥也是如此。

　　方法

　　坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。意识力集中在腹部呼吸上。

　　注意事项

　　在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　2、坐姿转背式

　　这个动作对于我们来说最轻松不过了，这样的动作能够有效的加快腰肩等处的血液循环速度，有利于缓解腰酸背痛。拧转腹部这个动作能够有效的刺激身体器官，使得身体内部的荷尔蒙分泌增加，保持皮肤青春美丽，有利于消除工作的紧张情绪。

　　方法

　　坐在椅子上，左手扶右膝关节，右手扶在背后或左髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做4次。意识力集中在腰腹部，想象“轮胎带的脂肪在燃烧。

　　注意事项

　　转体时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转、往远处望，最好看绿色的植物，放松眼睛。

　　3、骑者式

　　这个姿势可以防治腰背疼痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。方法坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠，挺胸立腰，颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

　　接着将自己的双腿慢慢的向上抬起伸直，提要，站直。将自己的注意力集中在腰部。要注意呼吸均匀，配合好瑜伽的做法，然后两脚站稳。

　　4、牛面式

　　可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。促进手臂、肩膀的血液循环，使肩臂、侧腹、胸廓的肌肉匀称结实，协调手部动作。

　　方法

　　坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由下而上，左手由上而下，绕到背后，双手在背后勾住，胸廓尽量张开，头向后转，静止10秒。然后换相反方向。

　　5、意识力

　　集中在被拉扯向上的胸部。注意事项将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　　6、内脏功

　　可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对预防便秘、消化不良和肝病有效果。还可以调整植物神经，提高自我情绪控制能力。

　　方法

　　站在椅子后面，双手扶椅背，双脚开立与肩同宽，屈膝。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。意识力集中在小腹、呼吸上。

　　注意事项

　　尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。以上介绍的瑜珈5式，做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸，吸与呼都要均匀缓慢，绵绵不断;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练习，最好每天坚持，定时进行。持之以恒，你会在宁静中绽放出不可小觑的美丽和力量。

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