在健身房应该如何建立计划

摘要： 如何制定一周的居家健身计划运动计划，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身计划，也按照基本要素来制定计划。 1、一周3到5次的训练计划。 2、 运动强度，...

如何制定一周的居家健身计划

运动计划，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身计划，也按照基本要素来制定计划。 1、一周3到5次的训练计划。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定计划，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

如何制定适合自己的一周居家健身计划，一份好的健身计划是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍计划的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定计划的方法：

1、 日计划基本要素：一周的计划肯定是由每天的计划组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼计划。日计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周计划基本要素：将每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的刺激，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：采取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：计划的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身计划。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，假如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身计划：

一．计划训练内容

A计划— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A计划主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B计划— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B计划主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C计划—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A计划；周二，执行C计划；周三，执行A计划；周四，执行B计划；周五，执行C计划；周六，执行A计划；周日休息。

各部位的肌肉锻炼，最好隔48小时再重复练较合适（腹肌等耐疲劳性除外），这样可以对肌肉受损部位予以修复和能量补充，大腿肌肉初级健身者可以隔开更长些，一周练二次为宜。

以上是我的居家健身建议，仅供参考！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练计划，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

接下来才是计划，既然这么多训练部位，一天只练一个部位都足够你安排十天了。新手小白肌肉力量训练应遵循以下原则：先深层后浅层，先大肌群后小肌群，重量先轻后重(还有，忘了……)

举例：周一练胸，那么可以搭配大臂的肱三头肌(辅助肌)进行训练；周二练腿，搭配小腿训练；周三练背和腰(腰属于背部的深层肌肉)，搭配大臂的肱二头肌训练；周四练肩和腹部，搭配小臂训练……进行类似的一个训练循环，可以在网上面找到很多种类似的组合，只要学会健身基础，根据自己的目标和身体情况去选择或者自行创造都可以，只是套路而已。

举例这样安排的好处就是能够使锻炼的各部位肌肉有充分的休息时间，毕竟肌肉是通过休息和恢复才能更好的生长。而且新手或者非专业人士一般一个星期三次或者四次训练已经足够了，隔天训练一次或者连续两天训练一次，休息一天后再训练，这个时间可以自行安排。

饮食方面先不说了吧，其他我的回答或者视频会有一些建议，有空可以看看。

我是阿刊，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，视频主要讲的是如何设计训练计划，对与视频里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期计划的原理是一样的。

在健身房应该如何建立计划

首先，确定你的目标，比喻说我要多久减脂多少？或者多久增肌多少。目标确定好了，就给你自己指定训练计划，一周几次训练，每次训练什么部位，当然还需要自己合理的控制饮食。最后指定了就要坚持下去！

在健身房锻炼，如果是增肌的话，健身计划可以按照自己的健身经验来制定。

如果您是没有经验的健身小白，那就使用综合训练模式。

小白都是以前没有健身经历，身体素质基础较查，这个时候最重要的是提升整体身体素质，包括全身的力量。肌肉围度，神经反应，心肺能力等方面。

综合训练模式可以满足需求。什么是综合训练模式呢？就是以复合动作为主，使用较大的重量进行训练，每个训练日练遍全身的训练模式。

综合训练使用的健身动作主要有：杠铃卧推，杠铃推举，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃弯举，杠铃高翻等。

这些动作都是复合动作，几乎对全身所有肌群都能锻炼到。

建议每个动作，每个训练日做8-12次*4-6组，隔天训练一次。训练就使用8-12rm的重量。

如果是有基础的训练者。建议采用五分化训练模式

经过一到两年的训练，身体的肌肉围度，基础力量，心肺功能等都得到很好的提前，这时就适合用五分化训练法。

五分化训练的目的是通过大重量复合动作来提高肌肉围度和力量，用小重量孤立动作，修复，完美局部外形轮廓。

采用五分化训练法时，两身体部位分成：胸，背，肩，手臂，腿五个部分。进行单独强化训练。

一般情况下，每天练一个动作，五天做完五个部位，第六天休息，然后再从头开始循环。

一般每个部位采用4-6个训练动作。

例如胸部训练可以这样安排：

平板杠铃卧推 8-12*4-6组

上斜哑铃飞鸟 8-12*4-6组

双杠臂屈伸 8-12*4-6组

下斜杠铃卧推 8-12*4-6组

蝴蝶机夹胸 8-12*4-6组

仰卧推举杠铃片 12--20*4-6组

以上动作分别针对胸肌的上束，中下束和胸肌中缝。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

首先，做体测。要先了解自己的身体状况，身体质量指数BMI，体脂率，基代等。推荐Inbody体测仪，比较精准。

其次，根据体测报告，确定锻炼目标：减脂，增肌，还是塑形。根据目标制订每日锻炼计划。有氧针对减脂，增肌需力量，塑形则需力量加有氧。有氧和力量的运动选择根据个人兴趣而定。有氧：慢跑，变速跑，单车，球类运动，团课，划船，游泳等。力量：自重，弹力带，Bosu，TRX或使用哑铃，杠铃等器械。运动健身的APP有很多，如Nike Train Club， Keep。一般都有视频教学。建议选择一个，按照教学视频，坚持每组动作保质保量的完成。

再次，任何运动计划都需配合合理饮食。根据你的基代，制定每日饮食计划。每餐摄入的热量推荐使用某APP记录下来。另外，切忌盲目节食，绝食；盲目过度摄入蛋白粉。Moderation is the key。

最后，Rome is not built overnight。立下一个long-term goal，根据你的长期目标制订较现实的短期计划，一步步慢慢向你的目标靠近。

到此，以上就是小编对于如何修改健身计划的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何修改健身计划的2点解答对大家有用。