写在前面：如果你刚刚开始健身不久，对于如何开展自己的训练无从下手，不知道如何才能减脂增肌，接下来这些有关健身方方面面的经验，可以帮助到你，让你可以少走弯路，直击要害，让你变得更强壮、更健康、更自信。
1.女性增肌很困难
无论你在健身房多么努力地锻炼，你都不会看起来像一个男人。女性体内没有足够的睾酮来增加肌肉质量，使她们看起来像阿诺德·施瓦辛格。你在网上看到的拥有巨大肌肉的女性绝大部分使用了类固醇。没有这些危险的药物，你仍然可以看到你的体型的惊人变化。你可以通过健康的饮食和力量训练来达到这个目标。不要害怕力量超越彩色塑胶哑铃的重量。女生不应该害怕力量训练，力量训练可以给你带来健康与活力。
2. 力量训练比有氧运动更能塑造你的身体
好身材有两个组成部分:肌肉和肌肉的可见性。我们在力量训练的增肌期时增加肌肉量，当我们在减脂期降低体脂率时，我们增加了肌肉的可见性。相比之下，有氧运动对心脏和整体健康有好处，但对肌肉生长的作用远没有力量训练有效。
3.均衡训练
当大多数人决定要改变体型、改善健康状况时，他们往往会把注意力放在最让自己烦恼的部位。对于女性来说，这通常意味着下半身和腹部；就男性而言，他们通常关注肱二头肌和胸部。为了改善肌肉平衡，防止受伤，改善整体外观和力量，增加热量消耗，你必须训练所有的主要肌肉群，无论你能否在镜子里看到它们。
多做使用大肌群的复合运动——例如深蹲、硬拉、推举和划船。然后增加一些针对小肌肉群的孤立动作。这样的运动包括腿屈伸、曲臂下压和俯身侧平举等等。
4.不存在"局部减脂"
没有所谓的"局部减脂"的说法，这意味着任何运动都不能燃烧特定区域的脂肪。决定你增脂和减脂的身体部位的是你的基因，而不是你的训练。良好的饮食与适合自己的力量训练相结合，才能打造出令人赏心悦目的身材。
5. 持续的进步需要超负荷训练
适应原则很简单:你的身体通过增加肌肉质量和力量来适应训练压力。为了继续塑造你的身体，你必须不断增加你对身体的要求，通过一个叫做渐进超负荷的概念。实现这一目标的方法之一是增加负重，但你也可以通过增加每组重复次数，减少组间休息时间或两者结合来增加训练容量，达到让身体超负荷的目标。
6.关于摄入的热量（卡路里）
一个人的体重和卡路里摄入量有三种可能的情况：
①你每天摄入的热量相当于身体每天消耗的热量，在这种情况下，你会保持你的体重；
②你每天摄入的卡路里比你身体每天消耗的卡路里要多，在这种情况下，你会增重；
③你每天摄入的卡路里比你身体每天消耗的卡路里要少。在这种情况下，你会减肥。
简单地说，当我们摄入了太多的卡路里时，我们就会增加脂肪，而不是因为我们吃了特定的食物。80/20法则是合理且可行的，你的饮食中80%是高营养的、无加工或极少加工的食物，20%是低营养的、加工过的食物，你仍然可以吃你喜欢的食物，少吃一点就好。
7.别给食物“戴帽子”
你曾经有过这样的想法吗："饼干对你有害，而沙拉对你有益。"、"我很糟糕，因为我吃了一块巧克力蛋糕。如果我吃西兰花和鸡肉就好了。"
把食物分为"好"和"坏"被称为"标准食欲症"，即"执迷于吃自己认为健康的食物"。"标准食欲症"听起来很好，但实际上，它会影响你的情绪，对身体和精神都有负面影响。给食物贴上"好"或"坏"的标签很大程度上会产生负面影响。食物是用来作为身体的燃料和享受的!健康饮食的标准不仅仅是—它富含营养，如果你想让你的饮食计划持久，它还需要包括能给你带来快乐的食物。
8. 对自己的期望现实一点
当你终于决定开始你的健身之旅，你很兴奋，你很有动力，你对自己说："我要在3-6个月内拥有我梦想中的身材。" 对于大多数人来说，要实现梦想的身材，不管它是什么，至少需要三个多月的时间。在你的锻炼和饮食计划中保持自律，你会在三个月内看到可测量的和明显的变化——只是可能不是你在社交媒体上经常看到的那种前后变化。(一些基因超强的个体在几个月内就能看到显著的效果。然而，对于我们其他普通人来说，这通常需要更多的时间)
获得一个健美的身体和增加高质量的肌肉可能需要几年的时间。要有长远的打算，做好起起落落的准备，你会有看到身体变化的时候，也会有看不到的时候。进步绝不是线性的。你进步，然后倒退，停滞，然后再进步。找一个适合你的计划，然后坚持下去，你的目标就会实现。
9. 坚持和耐心是关键
动力可以让你开始，但习惯让你坚持。不会总是有阳光和彩虹。坚持下去，不要放弃。坚持会让你更接近你的目标，同时也会帮助你培养勇气和信心，即使遇到障碍也要坚持下去。把每一天都当作成长和提高的机会，依靠你的自律—而不是你的动力—带你去健身房。如果你错过了一次锻炼，不要对自己失望，下一次训练更努力一点就好。
10.别太在乎体重秤上的数字
你的体重包括脂肪量和无脂肪量(骨头、肌肉、结缔组织、器官和水)，体重是动态的，它随着压力、水合作用、碳水化合物摄入量、纤维摄入量、食物种类、睡眠时间而波动。在一个星期的时间里，你的体重可能仅仅因为这些变量而波动2-4.5公斤。另外，一旦你开始力量训练，你的体重可能会随着脂肪的减少和肌肉的增加而增加，这阶段体重增加是件好事!体重秤显示的数字通常是对你进步的不准确衡量。通过衣服是否合身、你的感觉如何以及你在镜子里的形象来衡量你的进步。
11. 你不会总是得到别人的支持
有些人，甚至是你最亲近的人，可能不了解理解你的生活方式。没关系，不是每个人都同意你的观点，因为你生命中最重要的人—你自己，明白你为什么要这么做。首先照顾好自己的健康和幸福。专注于变得更强大、更健康。其余的将会慢慢好起来。
12.健身不是生活的全部
力量训练并不能保证你瘦了就能找到快乐，或者你的生活会比以前更有意义，或者你的朋友和家人会更爱你。它不能保证你会变得更聪明或成为一个更好的人。你所有的烦恼和困难可能不会消失的无影无踪，但健身会让你感到更健康，更强壮，更有信心。不要把自我价值与体重或身材联系起来，要知道你远远不止这些。无论你的身体在一天做了什么，都要学会爱它，善待你的身体。
结束语
如果不是把健身作为职业，健身只是一个爱好和热爱，除了健身还有其他事情去做，当然，如果要健身就科学合理认真一些。我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.#运动课代表#
