饮食小技巧：助力平稳控糖

定时定量吃饭，避免饥饿时暴饮暴食，有助于稳定血糖水平。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #血糖控制饮食#

食物烹饪技巧：减少隐形糖分

烹饪方式如同给食物披上的 “外衣”，对血糖有着不可忽视的影响。高血糖人群应尽量选择低油、低盐、低糖的烹饪方法，让食物在保持营养的同时，减少对血糖的刺激 。蒸、煮、炖、烤等烹饪方式就是不错的选择，它们能最大程度地保留食物的营养成分，减少热量和糖分的额外添加 。

清蒸鱼就是一道既美味又健康的菜肴 。将鱼处理干净后，加入适量葱姜蒜和料酒去腥，放入蒸锅中蒸熟，最后淋上少许蒸鱼豉油和热油，一道营养丰富的清蒸鱼就完成了 。这种烹饪方式不仅能保留鱼的鲜美和营养，还避免了油炸带来的高热量和高脂肪，对高血糖人群十分友好 。

清炒时蔬也是常见的健康烹饪方式 。先在锅中倒入少量橄榄油，加热后放入洗净切好的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、荷兰豆等，快速翻炒，加入适量盐调味即可 。清炒能保持蔬菜的脆嫩口感和丰富营养，减少隐形糖分的摄入 。

而油炸、油煎等高热量烹饪方式则要尽量避免 。像油条，经过油炸后，不仅热量大幅增加，还可能含有反式脂肪酸，会使血糖快速上升，对心血管健康也极为不利 。还有煎饺，在煎制过程中会吸收大量油脂，热量很高，高血糖人群不宜多吃 。

进餐顺序有讲究：先菜后饭再蛋白

你或许不知道，进餐顺序就像一场精心编排的 “饮食交响乐”，不同食物的先后 “登场”，对血糖的影响截然不同 。先吃蔬菜、再吃主食、最后吃蛋白质食物的进餐顺序，是控制血糖的小窍门 。

蔬菜富含膳食纤维，就像肠道里的 “润滑剂”，能延缓胃排空速度，降低餐后血糖的上升速度 。膳食纤维还能增加饱腹感，帮助减少其他高糖分食物的摄入量，起到一定的控糖作用 。吃饭时先吃一盘凉拌菠菜，菠菜中的膳食纤维能在胃里占据一定空间，让人在吃主食时不会过量 。接着吃主食，选择低 GI 的主食，如糙米饭、全麦面条等，它们消化吸收相对缓慢，能使血糖平稳上升 。最后吃蛋白质食物，如瘦肉、鸡蛋、豆腐等，蛋白质消化较慢，能进一步延缓餐后血糖的上升 。这种进餐顺序能让血糖像坐平缓的山坡一样，慢慢上升，而不是像坐过山车一样，急剧升高 。

合理加餐：防止血糖波动

对于高血糖人群来说，在两餐之间合理加餐，就像给身体的 “能量油箱” 适时补充燃油，是防止血糖波动的重要措施 。血糖就像一辆行驶的汽车，如果在两餐之间 “燃料” 不足，就容易出现低血糖；而如果一次进食过多，又会使血糖飙升 。合理加餐能平稳地提供能量，避免血糖在餐后上升过快或餐前下降过快，使血糖水平保持相对稳定 。

加餐的时间一般选择在上午 10 点和下午 3 点左右 。食物可以选择低糖、低脂、富含纤维的食物，如一小把坚果，坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，既能提供能量，又不会使血糖快速上升；半个苹果，苹果富含果胶等膳食纤维，升糖缓慢；一杯无糖酸奶，酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于消化 。加餐的热量应控制在总热量的 10% 以内，避免因加餐导致热量摄入过多，影响血糖控制 。

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