最新中国居民膳食指南（2022版）

'合理膳食，营养均衡'——《中国居民膳食指南》实用书籍 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #健康生活方式书籍推荐#

一、膳食指南的意义：膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上，提炼出8条平衡膳食原则。

二、平衡膳食八准则

（一）多种多样，合理搭配

1.坚持谷类为主的平衡膳食模式；

2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；

4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

（二）吃动平衡，健康体重

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；

2.食不过量，保持能量平衡；

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6 000步；

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；

5.少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；

2.每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；

3.少吃深加工肉制品；

4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；

5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g；

2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；

3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；

4.不喝或少喝含糖饮料；

5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

（六）规律进餐，足量饮水

1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；

3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml；

4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

（七）会烹会选，会看标签

1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；

2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；

3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；

4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；

5.在外就餐，不忘适量与平衡。

（八）公筷分餐，杜绝浪费

1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；

2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

3.讲究卫生，从分餐公筷做起；

4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

5.做可持续食物系统发展的践行者。

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