国家卫健委：儿童及青少年食养原则和建议

青少年儿童应避免过多零食 #生活技巧# #家庭教育建议# #家庭营养饮食#

减肥、控制体重、预防肥胖一直是热门话题。

肥胖不仅是多种疾病的重要危险因素，还会影响儿童的运动能力、骨骼肌发育和认知发展，因此对于孩子的体重管理应该引起足够的重视。正所谓七分靠吃三分靠练，减重期间究竟该怎么吃，才能在保证营养的情况下达到减肥效果呢？

近日，国家卫生健康委办公厅印发《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，为儿童青少年肥胖的预防与控制提供了食养指导。

食养原则和建议

1.小份多样，保持合理膳食结构。

2.辨证施食，因人因时因地制宜。

3.良好饮食行为，促进长期健康。

4.积极身体活动，保持身心健康。

5.多方合作，创造社会支持环境。

6.定期监测，科学指导体重管理。

第一：

小份多样，保持合理膳食结构

日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

选择小份量的食物以实现食物多样，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。

增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

2-17岁正常体重儿童青少年

各类食物建议摄入量及能量需要量

儿童青少年单纯性肥胖，常涉及膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。

尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量；必要时补充复合营养素补充剂。

控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。

减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

肥胖儿童青少年减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少 20%左右。同时，膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

第二：

辨证施食，因人因时因地制宜

根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，儿童青少年要选择适宜的食物，因地制宜进行食养。如西北高原地区，多见寒冷干燥气候，饮食上宜多选择温阳散寒的牛羊肉等食物，东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。

肥胖儿童青少年应顺应四时，遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。春天阳气开始生发，应当早起，足量运动。夏季人体阳气外发，不可贪凉饮冷，避免损伤阳气。秋天易燥，要少食辛辣，适量多吃酸甘多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等。冬季天气寒冷，往往进食牛羊肉类较多，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，因此可添加些“甘寒”的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，调剂平衡。

开展系统的膳食管理和生活方式干预，要结合儿童青少年体质和身体状况，从食材选择到食物应用进行整体膳食管理，优化传统膳食结构。

各类食物选择举例

第三：

良好饮食行为，促进长期健康

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。

儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。

一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。

儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。

肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的10%。

不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。

尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。

第四：

积极身体活动，保持身心健康

学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3 小时，包括至少 2 小时的户外活动。

学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少 60 分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到 60 分钟。

肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，从每天 20 分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天 20～60 分钟，并养成长期运动习惯。超重或肥胖儿童青少年每周至少进行 3～4 次、每次 20～60 分钟中高强度运动，包括每周至少 3 天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。

肥胖儿童青少年可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。

保证充足睡眠，做到早睡早起，建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12 岁儿童为 9～12 小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。

儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。

第五：

多方合作，创造社会支持环境

家庭、学校和托幼机构是预防与控制儿童青少年肥胖的关键场所。家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养科学饮食习惯。学校应根据不同年龄段儿童青少年特点设置营养教育课程，每学期不少于2课时；开足、上好体育课。

鼓励社区为儿童青少年肥胖防控提供支持性环境。通过讲座、入户示范、壁报等多种形式宣传肥胖防控知识；配备充足、适宜的儿童青少年运动场所。

鼓励食品、运动设备生产企业研制有助于儿童青少年体重管理的产品。

第六：

定期监测，科学指导体重管理

每年监测儿童青少年的身高、体重和腰围，计算体质指数（BMI）和腰围身高比，评估儿童青少年肥胖状况。

对于体重正常的儿童青少年，建议家长至少每月测量并记录1次其身高和晨起空腹体重，并观察变化趋势；如有异常变化，应主动咨询医生或营养指导人员。

肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标，评估儿童青少年的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定膳食加运动的个体体重管理方案。

对于疾病原因导致的肥胖，需要及时治疗相关疾病。儿童青少年单纯性肥胖不建议进行药物和手术治疗；重度肥胖或伴有其他代谢性疾病的儿童青少年，可以进行多学科协作下的临床治疗。

儿童青少年肥胖不同证型食药物质推荐

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