初学者福利，给你一份完美的健身计划！

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1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

良心健身计划表

程序 动作名称 第一周 第二周 第三周 三周后—3个月 1 杠铃直立划船 1*12 1*12 2*12 3*12 2 杠铃划船 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 3 上斜卧推 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 4 站姿哑铃推举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 5 杠铃弯举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 6 三头肌下压 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 7 直腿硬拉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 8 深蹲 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 9 仰卧起坐 3*15 3*15 3*15 3*15 10 仰卧举腿 3*15 3*15 3*15 3*15

训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。

提示：

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

收走练起来吧

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