送你一本健身秘籍，请查收！

发布时间：2024-11-25 18:48

《身体知道》：一本倡导身心合一健康生活的书籍，教你聆听身体的语言 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康生活方式专辑#

近期，新战友们已经陆陆续续从训练基地毕业，授予了列兵军衔，正式成为了一名军人。紧接着，新兵们要面临着更加严酷的训练和更高的要求。新训基地的体能训练只是新兵成为军人的敲门砖，想要摆脱“新兵头衔”，成为一名真正的钢铁战士，新兵们还要经历一番艰苦的摔打磨练，而这下连第一个月的体能强化训练变得尤为重要。

今天，笔者请到了一位体院毕业，入伍前曾就职于某知名健身房的体适能教练，给大家展示一套由他设计的新式“三个一百”训练套餐，让新兵们的体能训练更加科学、高效。

体适能教练正在指导训练

说起部队的 “三个一百”，相信每名战友对它都有非常深刻的感受。深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、“床头扛人榨油”“端腹唱歌一首接一首”“看完新闻趴到熄灯”……这些酸爽的项目组织简单，开展方便，在新兵连也确实帮助新兵们快速的提高了体能成绩。其实传统的训练方式，久而久之难免导致很多战友对训练产生厌倦。

传统的体能训练

新式“三个一百”在设计时结合了时下健身房中流行的运动项目，突出娱乐性、功效性、便利性，在训练内容全面的基础上更注重了实战化的要求。

说了这么多大家一定等不及想一睹为快吧，下面就用一组动图向大家展示一下新“三个一百”：100个手放式俯卧撑，100个波比跳，100个单杠吊腿卷。

手放式俯卧撑

手放式俯卧撑与传统俯卧撑相比，多了一个触地支撑的动作，可不要小看这个细小的改变，它是模仿了我们在战场中从匍匐动作到起身跃进冲刺动作的过程（可参考400米障碍项目起跑时的匍匐动作），同时这个动作也能锻炼到我们上背部肌肉。

波比跳

波比跳（Burpee），是一位同名的生理学家发明的，在时下健身圈最流行crossfit（交叉健身，也称混合健身）中，波比跳也是必练科目之一。

单杠吊腿卷

这个动作可以看做是同时对上肢力量与腰腹核心力量进行测验，战友们也可以自己尝试一下，看看能完成几个。

相信很多战友一定会说“三个一百”太少了，不够玩了，不用担心，我们的体适能教练还给大家设计了一个“三日份套餐”，满足战友们对科学训练的需求：三个200（100＋50＋50）

第一天：双杠臂屈伸100、仰卧两头起50、瑜伽式俯卧撑50

双杠臂屈伸

传统项目也不能丢，双杠臂屈伸可以很好的锻炼胸肌与肱三头肌。（友情提示：这个动作能很好的刺激胸大肌下束，可以使胸肌更好看，喜欢健美的战友一定要多练习。）

仰卧两头起

要完成一个标准的仰卧两头起，难度可真不小，同样，他对腰腹的训练效果也是杠杠的！

瑜伽式俯卧撑

这种俯卧撑的训练方式，它的优点在于增强肩部三角肌力量、锻炼脊椎等。

第二天：臀桥100、硬拉50 、立定跳50

臀桥

臀桥训练在我们的军体大纲中有被规范，而单腿臀桥动作可以加强我们髋关节的稳定性，减少奔跑时能量消耗，简单地说，就是这个动作可以帮助我们跑得更快，战友们记得多多练习！

硬拉

硬拉与深蹲、卧推一起被称之为杠铃“三大项”，是一个大型的复合型动作，在做硬拉动作时，身体中的很多关节、肌肉都是参与了做功，因此硬拉能有效的锻炼到竖脊肌、股二头肌、臀大肌等肌肉。（友情提示：在硬拉练习中，战友们一定要有专人指导，量力而行，确保自身安全。）

立定跳

第三天：俯卧挺身100 、单腿深蹲50 、悬垂举腿50

俯卧挺身

在训练中，我们常常只练习看得见的肌肉，往往忽视了看不见的那一部分，殊不知在一组对抗肌中，肌肉发展的不平衡往往会导致伤病的发生。

所以，在平时训练中一定要着重对腰部竖脊肌、腰方肌的训练，在有条件的情况下，可以利用山羊椅练习挺身，没有山羊椅的也可以用桌椅替代。

单腿深蹲

很多战友能轻松完成100个的双腿深蹲，但单腿深蹲却一个都完成不了。在训练中，可以给自己制定一个循序渐进的计划，可以先尝试扶墙深蹲，单腿半蹲等，同时加强核心力量的训练。

悬垂举腿

新年度开训在即，有了这份体能强化秘籍，我相信新战友们一定都会在新的岗位上崭露锋芒。

还等什么，快点收藏，练起来吧！

作者 | 刘清云、洪霞云、何鹰、孙洪刚

编辑 | 靳奎、王文周

网址：送你一本健身秘籍，请查收！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/271337

上一篇：2020年健身地垫怎么选？攻略+

下一篇：体能攻略（夏秋冬）

送你一本健身秘籍，请查收！

相关内容

随便看看

最新动态分享

热点动态分享

专题

推荐动态分享