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力量训练：使用自身体重进行日常锻炼 #生活知识# #生活技能# #健身锻炼指导#

日常身体锻炼指导理论--第1页

《日常身体锻炼指导理论》

一.

走跑跳投的锻炼

走跑跳投，方法多种多样：

1.健身走：坚持健身走锻炼，可以提高腿部骨骼，肌肉的质量，保持良好的

心血管，呼吸系统的机能，对高血压，心脏病，糖尿病，肥胖症等慢性病

患者有较好的辅助性治疗作用。

方法一：快步走惜时健身

方法二：慢速走陶冶情操

方法三：矫正走健美体型

方法四：后退走掌握规律

方法五：登楼梯不断攀登

2．跑步：

保持良好视力:每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每

周跑10英里（约16公里）的人低54%；

保持正常血压:每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约

4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%;

增强生理机能:每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）

的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%；

锻炼骨骼:在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大

学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱

好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%;

思维敏捷:研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进

行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力

更集中、工作效率更高;

头脑更灵活:美国老年病学会会刊上的一项研究表明，少年时锻炼较多的妇

女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低；

睡的香:失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才

能入睡，而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时；

鼾声少：瑞典的一项调查研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感

染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力；

呼吸自如：研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。三周后

发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少；

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寿命更长：一组由22个调查组成的研究显示，每天锻炼2.5个小时的人早

亡的几率比不锻炼的人低19%。另有一项研究显示，保持锻炼能将人早亡的几率

降低50%。

方法一：快速跑

方法二：耐久跑

方法三：障碍跑

方法四：合作跑

方法五：走跑交替

方法六：持器械跑

3.跳跃：经常进行跳跃练习可以有效地提高神经系统支配肌肉收缩与放松的能力，

能改善位觉器官的机能，提高平衡与协调的能力，使人身手敏捷。通过练习，可

以有效地发展腿部力量，特别是爆发力，提高下肢的柔韧性和运动幅度，连续跳

跃则对发展呼吸系统，循环系统等内脏器官的功能具有积极的作用。

跳跃的项目：跳高，跳跃，三级跳远，撑杆跳高等

方法一：三级跳原始蹦极

方法二：跳高飞跃巅峰

方法三：跳远寸土必争

4.投掷：投掷是运动自身的力量将投掷物投远或投准的一种运动方式。投掷运

动所表现的是力量，灵敏素质和协调能力。投掷锻炼可以全面促进青少年骨骼肌

肉的发育和完善，发展肌肉力量和提高肌肉质量，形成健硕的骨骼和肌肉，有助

于塑造健美的体型。

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