《新疆维吾尔自治区老年人体育健身活动指南》出台

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近日，新疆体育局出台了《新疆维吾尔自治区老年人体育健身活动指南》(以下简称《指南》)，积极推广普及适宜老年人运动的项目，开出老年人体育健身活动的运动处方。

《指南》指出，强身健体、延年益寿成为广大老年人追求美好生活的迫切愿望和自觉要求。

《指南》中说，老年人健身锻炼要遵循循序渐进、强度适量、热身恢复、医务监督的基本原则。老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同。健身时，在重点进行有氧和力量训练的基础上，锻炼方式尽可能多样化。避免陷入运动越多就越好，越劳累就越有效果的误区。同时，要注重事先热身活动和运动后的放松活动，在了解自身健康和体质的基础上，有针对性地制订锻炼计划，避免运动损伤。

《指南》有针对性地开出运动处方。适宜老年人锻炼的项目有散步、健身气功、棋类、广场舞、健身操、健身球操、慢跑、太极拳、球类运动、自行车等，并对每个项目的锻炼方式都进行了具体说明。

《指南》详细为老年人推荐了各种运动的方式及强度。在运动强度方面，推荐健步走、柔力球等，可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。每周至少5天中等强度运动，每天累计30至60分钟，每次至少10分钟，或每周3天较大强度运动，每天累计10至30分钟；抗阻力运动，推荐老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶，蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。每周至少2天中等强度运动，每天做2至3组，每组10至15次；柔韧性练习，推荐弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动，可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性；平衡性练习，推荐单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动，练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。(井波)

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