【睡眠健康】疫情下的我们如何才能睡好觉？11个法则建议您收藏！

发布时间：2024-12-11 02:38

睡眠调整建议11: 限制午睡时间，尤其是下午至晚上间的深度睡眠。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #深度睡眠方法#

疫情改变了每个人的生活包括我们的睡眠疫情下我们如何睡好呢？一起看看这11条法则！

法则1 抓住黄金90分钟

怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？

日出而作日落而息。坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。

早晨需要7点起床，在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

错过了最佳入睡时间，即便睡着了，在这个过程也不会出现黄金90分钟。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟，如一定要熬夜赶工，先按时按点睡100分钟，再起来工作。

法则2 使用睡眠温度开关

「睡眠生物钟」和人体体温周期。我们都听说过人体有一个「睡眠生物钟」，其实生物钟的本质，可以简单理解为以「人体体温周期」为主导的昼夜周期系统。体温的高低变化告诉大脑，何时感到疲乏、何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困倦、疲劳。事实上，体温降低是脑电波降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。所以睡前洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

提升睡眠质量的三大体温开关

（1）入睡前90分钟沐浴；

（2）足浴具有惊人的散热能力；

（3）强化体温效果的室温调节：室温要舒适。

法则3 使用睡眠大脑开关

单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前娱乐也最好是无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。利用大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐，可以选择同一首单调的曲子。

在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。

法则4 避开睡眠禁区

“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。生物钟每天顶多提前一个小时。提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。

即便如此，如果你依然想提前1小时睡觉，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1小时洗澡，同时做伸展运动等。遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

法则5 避开睡前蓝光

褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。

早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。如果夜晚长时间身处强光(尤其是包含波长为470纳米的光波，即蓝光)下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。

电视、电脑等设备会发射出明亮的蓝光，而蓝光会让大脑变得活跃。睡前，尽量避免被电视或智能手机等设备的蓝光干扰。根据美国国家睡眠基金会的研究，蓝光对褪黑素（睡眠激素）释放的影响比任何波长的光都大。睡前两小时内看电视或使用电子设备，意味着需要更长时间入睡，而且快速眼动睡眠（REM）时间会更少。即使睡了8小时或更长时间，醒来时也会感到昏昏沉沉。

专家建议，睡前1小时内最好不要看手机或其他电子设备。如果需要看手机，建议调暗手机屏幕亮度，或者安装一款应用程序改变屏幕颜色。红色和黄色波长更长，且不影响褪黑素。

法则6 练习睡眠呼吸

睡眠过程中打呼噜，或有用嘴呼吸的习惯，可尝试调节呼吸练习：用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。

法则7 遵循睡眠周期

在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

快醒来时，人的身体或正接近最后一个快速眼动睡眠（REM）的“终点”。继续打盹，大脑就会进入一个新的快速眼动周期。而当几分钟后闹铃响起，人将处于这一周期的中间而不是尾声，醒来后会感到昏昏沉沉并难以清醒。这是一种很轻、质量很低的睡眠。如果你提前醒了，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

设定两个闹钟

① 从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟

② 起床空窗期为20分钟，如设定6:40和7:00两个闹钟

请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。

法则8 善用清醒开关

清醒开关

光：早晨晒几分钟太阳，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑。

温度：光脚、凉水……

重要工作：需用脑且重要的工作尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

法则9 善用日间小憩

即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。”

22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。日间20分钟的小睡，能在某种程度上恢复我们的大脑反应了。不宜超过45分钟,会让睡眠进入一个深睡眠周期,影响夜间睡眠质量。不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心。

法则10 避开碎片睡眠

随时随地入睡说明一个人睡眠不足，你正进入“微睡眠”或者轻度睡眠状态，这意味着你的身体非常疲惫，一旦有一刻空闲，身体就会开始偿还“睡眠债”。碎片化的睡眠不好，不能过于依赖连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。

在某些时候，我们或许会因为一些事情而减少睡眠时间，或许会因为有点焦虑而产生失眠，不过我们要坚信，只要在一周的绝大多数时间内有一个好的休息，偶尔一天或者两天的缺觉不会对身体造成太大的损害。

实证表明，偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。

法则11 避开周末陷阱

周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。

有的人如果连续几天睡得少，就会找一天多睡，甚至进行连续十几个小时的深度睡眠，觉得能补回来。其实这样会使得平日睡眠节律失调，难以恢复正常的睡眠，不利于身心健康。

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