在家健身计划规划方案表.docx

《家庭健身计划》设计了适合全家的锻炼方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康家庭疗法#

训练计划 要点： 1、每次锻炼45-60 分钟 2、锻炼后补充水分 （ 2l/ 天）水果（两种以上） 和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3 、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4 、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表 ( 初学 6 个月 ) 新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10 斤，就选择6 斤、 7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中1 ～ 4 次主要增长绝对肌力和体力、6～ 12 次主要壮大肌 肉、15～ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑： 6000 米—— 8000 米， 30—45 分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!( 根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90 秒，动作间休息90-120 秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板杠铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯身飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯卧撑 15-20 （次） x4 （组） 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 （次） x3 （组） 立姿哑铃侧平举 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃前平举 10-12 （次） x3 （组） 仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20 （次） x6 （组） 仰 卧 起 坐 + 仰 卧 举 腿 【 两 者 交 替 训 练 ， 各 做 3 组 】 仰 卧 屈 膝 伸 腿 15-20 （次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背. 上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次） x4 （组）8-12（次） x4 （组）8-12（次） x4 （组）8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】8-12（次） x4 （组）8-10（次） x3（组）8-10 （次） x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次） x3（组）8-10（次） x3（组）8-10 （次） x6（组） 3 组】50 （米） x【两者交替训练，各做篇四： 个人健身计划( 七天健身计划表) 第一天腿部训练日( 高强度的腿部训练, 有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲10-15rm( 次 ) x3组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体，回复到起始位置。 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。 但经过几次训练， 你就会感到臀肌、 后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉10-15rm 常见的错误 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 ( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌. 股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 、哑铃剪蹲

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