合理膳食，均衡营养，今天您吃对了吗？

合理搭配膳食，营养均衡 #生活常识# #健康知识#

　　健康饮食是身体获得均衡营养的基础，随着我国社会经济的快速发展和人民生活水平的日益提高，人们对食品营养和健康日渐重视，科学饮食、合理营养、注重膳食结构和食品安全已经成为大众的基本需求，那吃什么更营养，怎么吃更健康？今天您吃对了吗？　　4月26日发布的《中国居民膳食指南（2022年）》给出了参考答案，新版指南包含了2岁以上的大众膳食指南和孕妇、儿童、老年人等9个针对特定人群的膳食指南，根据对居民营养状况的调查，指南提出了8条平衡膳食准则，大家快来一起看看吧。　　准则一  食物多样，合理搭配　　核心推荐：　　●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。　　●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。　　●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。　　●  每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。　　准则二  吃动平衡，健康体重　　核心推荐：　　●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。　　●  食不过量，保持能量平衡。　　●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。　　●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。　　●  减少久坐时间，每小时起来动一动。　　准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆　　核心推荐：　　●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。　　●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。　　●  天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。　　●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。　　●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。　　准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉　　核心推荐：　　●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。　　●  每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。　　●  少吃深加工肉制品。　　●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。　　●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。　　准则五  少盐少油，控糖限酒　　核心推荐：　　●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。　　●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。　　●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。　　●  不喝或少喝含糖饮料。　　●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。　　准则六  规律进餐，足量饮水　　核心推荐：　　●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。　　●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。　　●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。　　●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。　　准则七  会烹会选，会看标签　　核心推荐：　　●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。　　●  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。　　●  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。　　●  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。　　●  在外就餐，不忘适量与平衡。　　准则八  公筷分餐，杜绝浪费　　核心推荐：　　●  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。　　●  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。　　●  讲究卫生，从分餐公筷做起。　　●  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。　　●  做可持续食物系统发展的践行者。

       来源：中国营养学会

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