瑜伽放松休息术

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放松休息术是瑜伽中很重要的内容，我们练习体位就是为了追求最终彻底的松弛，感觉不到身体的存在。现代生活中很多人由于工作和生活的压力大，已经不能够进行自我调节放松了。过度的紧张或长期生活在压力之下，导致暴饮暴食、失眠 焦虑的现象，许多人由此患上各种疾病。瑜伽训练，无论是进行体位、呼吸还是其 他的训练，其实简单来讲就是为了追求身体与心灵的放松。要达到自我调节放松，从医学角度来讲就是要使人体植物神经系统正常。对于这一点，瑜伽放松术是非常有效的方法之一。瑜伽放松术的试验证明，一个人进行 15 分钟的休息术训练相当于进行了两个小时的睡眠。这就像给手机每天充电一样，人体每天也需要进行积极的“充电”休息，本节我们就重点给大家介绍瑜伽放松休息术。

一、一分钟快速放松术

这种放松方法可以使我们的身体在 1 ～ 2 分钟内快速放松下来，是很特殊的练习，系统地刺激每一组肌肉，使其很快放松。方法是先使肌肉完全收紧，观察身体在完全收紧后的感觉，再完全放松下来，通过比较，我们便很容易找到身体放松下来的感觉了。

练习方法

（1）平躺，双手手指并拢，掌心向下置于体侧，头、颈、背在一条直线上。

（2）吸气，同时收紧脚趾、脚踝、双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部。按顺序一个部位一个部位地收缩，吸气过程完成时下肢的收紧也完成。

（3）呼气，向内收缩腹部，同时双手抬起至头顶，收紧指尖到肩膀的肌肉。

（4）吸气，扩张胸部、肩膀、颈、脸。收紧全身肌肉，用力收紧，直到全身的肌肉完全收紧。

（5）呼气，同时完全放松全身。

持续时间

1 ～ 2 分钟。

意念控制

意念放在肌肉的收紧和放松上。

不宜人群

高血压、心脏病、疝气、胃溃疡、严重糖尿病人群。

作用功效

非常好的准备练习，帮助我们更好地理解与练习快速放松术和深度放松术。 对背痛、高血压（不要屏息，也不要过于用力）有好处。

二、快速放松术

练习方法

（1）采用仰卧放松的姿势，即平躺。为了减少背部与地面间的空隙，我们可以屈膝抬起双脚，使其靠近胸腹部。

（2）之后，慢慢放下臀部、双腿，然后双脚慢慢地向前滑动，伸直双腿，使背部完全贴在地板上。

（3）双腿分开 20 ～ 30 厘米，双手放在身体两侧，距身体 45 厘米左右，掌心向上。

（4）再调整一下头的位置，抬起头再放下来，左右晃一下，使头部非常舒适地放在地板上。如果还是感觉不舒服，可以在头下放一个垫子或头倒向一侧，直到你全身感觉舒适为止。

（5）观察平躺在地板上的身体，感觉腹部随着呼吸一起一落，腹部的起伏随着呼吸逐渐变缓且有规律。

（6）吸气时，腹部像正在充气的气球一样慢慢向上隆起。

（7）呼气时，腹部像正在泄气的气球一样慢慢瘪下去，专注地观察呼吸一 段时间。

（8）接下来，呼气时，浊气及废气都被排出体外，身体格外地轻松。吸气时，随着新鲜的空气进入身体，感觉活力逐渐充满全身。

（9）最后，感觉身体变得非常轻盈、大脑非常清爽、身体充满活力，并且 全身是非常松弛的感觉。

持续时间

5 分钟左右。

练习顺序

放在体位和调息、体位和契合或契合和调息之间做。

作用功效

（1）放松全身，精神充沛并充满活力。

（2）瑜伽治疗中用于治疗糖尿病、缓解压力。

（3）对背痛、高血压（不要屏息，也不要过于用力）有好处。

三、深度放松术

练习方法

（1）采用仰卧放松式，即平躺。为了减少背部与地面间的空隙，我们可以 屈膝使其靠近胸部。

（2）之后，慢慢放下臀部、双腿，然后双脚慢慢地向前滑动，伸直双腿，使背部完全贴在地板上。

（3）双腿分开 20 ～ 30 厘米，双手放在身体两侧，距身体 45 厘米左右，掌心向上。

（4）再调整一下头的位置，抬起头再放下来，左右晃一下，使头部非常舒适地放在地板上。如果还是感觉不舒服，可以在头下放一个垫子或头倒向一侧，直到你全身感觉舒适为止。

（5）闭上双眼，按引导词一步一步地放松身体。

（6）首先，把意念放在脚趾尖，让放松的感觉从脚趾尖开始向上，慢慢传到脚趾、脚掌、脚踝，双脚完全松弛下来。然后放松小腿肌肉、膝盖、大腿、臀部，双腿从脚趾到臂部完全松弛下来。双腿变得非常的轻。

（7）再次把意念放在放在手指尖，让放松的感觉从手指尖开始向上，慢慢 传到手指、手掌、手腕、手臂、肩部、腹部、胸部，然后感觉脊柱一节一节地松弛下来。感觉上身变得非常轻。

（8）最后把意念放在喉咙处，让放松的感觉从喉咙开始向上，慢慢传到下巴、牙齿、舌根、舌头、嘴唇、颌骨、双颊，始终保持平和的微笑。放松鼻子、眉心、前额、耳朵、头皮、后脑勺。感觉头变得非常轻。

（9）现在，全身从头到脚完全放松下来，放松，深深地放松全身。

持续时间

10 ～ 20 分钟。

练习顺序

放在瑜伽练习的最后。

作用功效

如果认真练习，对全身心的放松效果非常好，能很好地缓解压力，使身体重获活力，使神经系统、内分泌系统更加协调。

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