“正念”抗病说

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“正念”抗病说

□向慧

　　编者按：

　　正念是一种有意识、非评判的关照当下的冥想活动，是非常适合于自我沟通的一种行为训练方法，随时随地都可以自主开展训练。当我们在进行正念的时候，其实也是一个给我们大脑“放假”的过程。越是持久的进行正念锻炼，越是可以提升我们大脑对于情绪的耐受性，提升情绪的免疫力，让我们越是不容易被负面情绪牵着走。

　　新型冠状病毒肺炎疫情时刻牵动人心，我们该如何缓解负面情绪，理性应对?本文作者作为心理学研究领域的专家，以通俗易懂的文字，向读者介绍如何发挥正念冥想的作用，缓解焦虑、抑郁、烦躁等心理困扰，疏解压力、舒缓情绪、安定身心，以一颗平静的心来面对疫情。

　　1、正念是什么

　　正念是正确的理念吗?错了!“正念”这个概念起源于古老的南传佛教，在西方已经有了40年的发展。目前在心理学中已与宗教概念区分开，应用于减轻压力，缓解不良情绪及心身疾病。

　　正念先驱卡巴金(Jon Kabat-Zinn)将“正念”定义为：一种有目的、有意识的，关注、觉察当下发生的一切，并且对当下的一切体验不作任何评判。通俗来说，正念就是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的开心和挫败。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应或看法。用一句流行语概括：“正念就是活在当下每一分钟!”

　　让我们以“吃”为例子进一步探讨正念。假如我问你，“你中午吃了哪些菜，是些什么味道?”你能清楚的回答吗?绝大部分人是不能的!为什么?因为大部分人吃饭的时候在讲话、看电视、玩手机或者思考问题。若在吃饭时保持正念，你将会把注意力放在吃饭这个当下的行为上，主动觉知吃的过程，留意不同饭菜的色香味、咀嚼的动作以及我们的反应。我们可能在吃饭的时候会走神，当你注意到自己走神了，温柔地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们知道自己正在做什么，但也许你的大脑已经神游到将来或者过往。

　　2、什么是正念冥想

　　正念可以经由正念冥想练习来获得。正念冥想是正念的练习技术，是以最简单的形式将正念付诸实践，包括正念呼吸，身体扫描，声音冥想，正念伸展，等等;正念冥想还有形式灵活的非正式冥想，比如正念洗碗，正念刷牙，正念吃饭等等，可以应用在日常生活的很多领域中。在冥想时，完全停止对当下经验的阻抗，而只是去觉察自己正在体验的念头、感受、身体感觉和头脑中的意象，当走神的时候温柔地回到当下，用仁慈和关爱对待自己、他人及自己正在经历的体验。

　　3、正念能帮我抗疫吗

　　正念通过培养客观、开放、接纳的态度，可以减少消极情绪，提高幸福感。目前神经科学证明，正念训练与大脑前额皮质、脑岛、海马体、杏仁核和扣带回的激活有关，可以减轻压力、缓解不良情绪。而相关研究证明，学生在面对考试焦虑的时候，各项免疫应答指标如NK细胞活性及淋巴细胞增殖能力均下降，所以正念可以通过降低焦虑情绪间接提高免疫力。同时，有研究显示正念冥想对我们的应激系统、免疫系统也有积极的影响。此次新冠肺炎疫情，人群普遍易感，而提高自身的免疫力、做好防护是我们每个个体都可以做到的事情。

　　4、为什么正念可消除疫情带来的焦虑

　　焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。在新冠肺炎疫情期间，由于人群普遍易感，所以你可能会担心被传染，会担心自己某些身体症状是新冠肺炎的征兆……很多人会焦虑。而正念指导我们活在当下，走路的时候注意力在走路，洗脸的时候注意力在洗脸，躺着的时候注意力在躺着……，认识到想法仅仅是想法，想法不代表事实。你可以在接下来的几天里试一试，无论焦虑什么时候出现，你带着好奇心观察它，觉察焦虑的全部体验过程——念头、身体感觉、情绪、行为冲动，而不陷入其中。学习一种新的和焦虑相处的模式，接纳它。当你这样做时，你的担心会自动熄灭。

　　5、正念可以减轻疫情带来的恐惧吗

　　在新冠肺炎疫情中，你感到害怕恐惧是正常的反应，这种对疫情的敬畏之心有助于我们做好自我防护和隔离，但过度的恐惧会带来负面影响，影响你正常的学习生活。

　　恐惧其实是人类面对危险的一种本能反应，是对人体有利的警报器，提醒人们潜在的危险正在降临。我们的身体为了应对危机，会做出相应的一系列改变，比如皮质醇激素分泌增加，心跳加速，血液更多流向手臂和双腿的肌肉，以利于我们应对威胁。但如果恐惧过于强烈、持久，我们就会感到心慌胸闷，出汗颤抖，呆若木鸡等，这时候我们需要采取心理学的方法来减轻恐惧情绪。

　　正念立足于当下，能让我们知道何时自己正在体验着恐惧，同时正念帮助我们接纳恐惧这种情绪，不做评判地关爱自己此刻的情绪。目前的神经科学发现，大脑里探测威胁的杏仁核在体验到危险性刺激时会激活，从而产生与恐惧相关的行为，如逃跑、害怕、哭泣和惊吓等反应，而研究表明正念练习可以使杏仁核活动减少，抑制负性情绪。

　　6、正念如何防止自我隔离期间的网络成瘾行为

　　当你响应国家号召，隔离在家里的时候是否都合理安排了时间?有没有沉迷于网络游戏、抖音或者社交媒体，一会不看网络则感到不自在?若答案是肯定的，则你有可能宅出“网瘾”了。正念能防止网瘾。

　　正念的练习可以使自己对自己的行为处于一种觉察的状态，而不是总跟着习惯的“自动导航”。同时神经科学证明成瘾行为是以大脑前额叶为中心的反思系统控制能力下降，以大脑纹状体为中心的冲动系统功能亢进导致的，而正念冥想练习可以使前额叶活动增加，降低纹状体的激活水平， 也就是说正念冥想导致大脑的改变与成瘾行为导致的大脑改变正好是相反的。有研究发现网络游戏成瘾儿童经正念训练后抑制控制水平显著提高，对网络的依赖性降低。当然，正念冥想导致大脑改变需要持之以恒的练习，没有捷径。

　　7、怎样做正念

　　虽然知道了什么是正念及正念的益处，但正念不会自然发生。正念冥想就像你学习拉小提琴一样，需要你反复练习和深入思考才能学会。正念冥想的正式练习最好是准备一张瑜伽垫，初学者跟着正念冥想音频练习，相关音频资源可以通过各种网络平台获取，比如喜马拉雅免费电台有正念冥想音频，还可通过专业APP，如5P医学APP、睿心APP、now冥想APP等获取;而非正式正念冥想可以融入在每天生活的点点滴滴中，从睡醒的那一刻你就可以开始练习，不带评判地觉察你的每个行为。

　　向慧，贵州省人民医院心理科主任医师。医学博士、硕士生导师，美国耶鲁大学访问学者，贵州省高层次创新人才“千层次”人才获得者。发表中英文论文30余篇，参编专著4部，参编教材1部。目前担任中国医师协会心身医学专业委员会委员，中国心理卫生协会认知行为治疗专委会委员，中国医药教育协会心理与精神健康教育委员会常委，贵州省康复医学会行为医学分会正念学组主任委员，贵州省心理健康教育协会副会长。

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