家里健身计划——简单又实用的4种健身方法

发布时间：2025-02-15 21:33

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现在，热爱健身的人士越来越多，健身不仅可以强身健体，还可以缓解我们工作生活的压力。如果说健身场地，除了健身房外，在家里健身也是个不错的选择，在这给大家分享一套比较合理的家里健身计划，按照这个计划三个月可以打造出好身材，拥有好看结实的肌肉。

1、俯卧撑（20个一组，做4组）

锻炼主要部位：胸部

动作过程：首先，务必保证你的躯干完全笔直，略微分开你的双腿，双手要和肩膀处于同一条直线上，手臂稍微弯曲，然后，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作。

家里健身计划——简单又实用的4种健身方法

正面

家里健身计划——简单又实用的4种健身方法

侧面

2、仰卧起坐（30个一组，做3组）

锻炼主要部位：腹部

动作过程：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，双脚平放在地上并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

家里健身计划——简单又实用的4种健身方法

仰卧起坐

3、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位：上肢

动作过程：手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

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哑铃弯举

4、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各2组）

锻炼主要部位：背部和肩部

动作过程：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

家里健身计划——简单又实用的4种健身方法

最后，可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先做好热身和伸展运动，健身效果会更好且不易受伤！健身不争一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

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