生活中的营养均衡

影响健康的因素很多，30%来自于基因、70%是自己可以选择和把控的，均衡营养和生活方式是影响健康诸多因素中的一部分。合理膳食、营养搭配、规律进食、有计划进食、选择相对更加健康的食物，可以帮助你更好控制能量及体重。

怎样评判一餐搭配的好坏

我们可以用一个很简单的方法来衡量一餐食物的合理性——营养餐盘。

把我们要吃的食品放在圆形餐盘上（平时盛菜的扁平圆盘），这个营养餐盘里可以看到的食品有：

★不含淀粉的蔬菜和水果占接近1/2：深色绿叶蔬菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝、苹果、香蕉、橘子、西瓜等，尽量清淡烹饪；

★ 蛋白质类食物约占1/4：以去皮鸡肉、鱼肉、虾肉为首选，每周食用3～4次瘦猪牛羊肉，避免食用加工肉，比如香肠、培根、肉丸子等。此外，还有豆制品等；

★ 主食约占1/4；建议吃混合碳水化合物，如杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米面馒头、根茎类；

★ 餐盘中央还要坚持“天天饮用”乳类及其制品；

★ 谷物和蔬菜的量可以根据体力消耗情况来适当增减比例；

★ 餐盘的大小，则可以因人而异。

这就是一个比较合适的配比，也是比较容易操作的办法。

增强抵抗力的蛋白类食品

新冠疫情发生后，张文宏医生说的早餐要吃鸡蛋、牛奶的视频刷爆朋友圈，足见蛋白质对保持良好免疫力有重要作用。

每天保证一个蛋很重要；

每天吃足量的肉、鱼、禽等动物性食品，尽量选择白肉（鱼类、禽类），少吃红肉（畜肉）；

每天吃相当于30克的大豆及其豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹、千张等。

粗细搭配的粮谷类

粮谷类是我国人群的能量、B族维生素与蛋白的主要来源。

多食全谷物（完整颗粒的谷物）食品，少吃精白米面和甜点，有利于预防慢性非传染性疾病的发生；

精白米面在加工过程中损失了大量对人体有益的营养素；

提倡在家就餐时常吃杂粮粥、二米饭、粗粮面条等；

可分层、加屉烹制三种以上主食供家人选择；

主食类食物尽可能不要采用油炒、煎炸来烹调。

五颜六色的蔬菜水果

蔬菜富含的矿物质、维生素对人体健康有益，能防控糖尿病、心脑血管等慢性病、癌症，起到美容、延缓衰老、提高认知等作用。

蔬菜品种繁多，日常选择以当季为佳；

每天保证吃一斤左右的蔬果，种类最好在5种以上；

叶菜类、瓜茄类、菌藻类、根茎类交替选择，互换互补；

深色蔬菜（如紫色的苋菜、橙黄色的胡萝卜）、绿色蔬菜等应占一天中的一半以上；

每天食用250～500g的新鲜水果（带皮计重）；

水果如超量，相应要减少主食的摄入量，避免体重超重；

糖尿病患者，在空腹血糖控制良好的情况下，一天水果不超过200克；

菌藻类、海洋植物类食品每周食用至少一次。

养成天天喝奶的好习惯

学会看营养标签，根据条件及自身需求来选择适合自己的奶类食品；

做到天天喝奶，推荐自制原味酸奶；

尽量少喝含乳饮料；

乳糖不耐症患者，建议先吃一些食物再喝牛奶或改喝酸奶。

三减三健中的“盐”

膳食中钠盐过高容易引发高血压，增加心脏病、中风等疾病的发生风险，买包装食品时，仔细阅读营养成分表中的钠标识，选择“钠”含量低的食品。

成年人每天食盐不超过6克，相当于一个普通啤酒瓶盖所容纳的量；

警惕“隐形”盐：盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等；

减盐需循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

“甜蜜”的食物并不美

对健康更为不利的白糖是比酒精更可怕的健康杀手；

世界卫生组织推荐一天添加糖的限量是25克；

一瓶500毫升的饮料，轻轻松松就喝进20～50克的糖。哪怕是厂商一直标榜健康酸奶、果汁、麦片、坚果…… 等，都有它的踪影。因此，在家吃饭时，多选购天然食物，少吃或不吃加工食品。

小酌怡情痛饮伤身的酒

酒精对健康的影响很大程度上取决于剂量与浓度；

适量饮酒是指：女性每天一杯（15g酒精）、男性每天两杯（30g酒精）；

喝酒上脸的人，比普通人面临更高的患癌风险；

喝酒不能带来任何益处，适量饮酒有益血管健康的说法可能是不成立的；

饮酒是全球范围内导致中青年男性人群死亡的头号凶手。

认识膳食中的油

脂肪在体内发挥许多重要的生理功能。作为营养素，脂肪有其固有的营养价值，女性体脂偏低会引发月经不调进而影响生殖功能；老年人过度消瘦会影响寿命。

膳食脂肪中的必需脂肪酸是维持人体健康不可或缺的物质；

膳食脂肪能帮助脂溶性维生素的吸收；

日常膳食中多选用橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油，各种油类可变换选用；

少用或不用动物油烹制食材；

不使用部分氢化的油品，避免其中的反式脂肪。如广泛用于各种糕点、饼干、油炸食品中的人造奶油、起酥油；

低脂膳食不等于“健康”膳食；

中国居民膳食指南（2016）推荐：成人每天烹调用油25～30g，相当于传统瓷勺2～3勺的量。

一天八杯水

人每天喝水的量要和体内消耗的水分量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，加上从粪便、呼吸中、经皮肤蒸发的水，总共消耗大约2500毫升的水，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右。因此，正常人每天至少要喝1500毫升水，折算后大约是8杯左右的水。

人可三天无饭，但不能三天无水。

一个轻体力劳动者，每天要保证1500ml～1700ml的饮水量；

原标题：《生活中的营养均衡》

阅读原文

网址：生活中的营养均衡 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/37015

相关内容

合理饮食 营养均衡——健康生活的基石
如何进行营养均衡的饮食搭配
营养均衡饮食搭配秘诀（11页）
专家：制定正确的营养方案，助你实现营养均衡
12个良好的饮食习惯让你营养均衡
健康，美食、均衡饮食、运动、营养、烹饪，健康生活
合理膳食实现营养均衡 普通人的饮食指南
吃得好≠营养够！点外卖也要学会科学搭配，让营养更加均衡
辟谣 | 轻食＝吃草？均衡营养才能健康减重
营养均衡才能吃出健康 专家教你搭配三餐

随便看看