Online分享 | 营养学知识教你如何选择健康生活

发布时间：2024-12-06 03:12

《吃出智慧：营养饮食与健康生活》：通过案例分享，教你如何选择健康食材。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食书#

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嘉宾April

一个内心充满阳光的菇凉，希望将充满正能量的生活态度传递给身边人，乐于资源共享；热衷于公益环保，在一家先心病儿童救助基金会(H2H Shanghai)做志愿者已有5年，也积极参加敬老院探老，女性成长，环保等公益活动；业余时间学习了营养学相关知识。

现代人生活节奏很快，生活压力大，很多慢性病开始呈现年轻化趋势。健康生活方式成为大家关注度极高的话题。今天April将会从营养学（饮食，运动等）的角度谈谈如何选择健康的生活方式，内容涉及健康生活方式、食材搭配、中国居民膳食宝塔等方面。

健康生活的概念

“世界卫生组织对健康的定义是：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态。”

WHO对影响健康的因素进行过如下总结：

健康 = 60%个人生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗条件 + 7%自然环境

由此可见健康的生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。健康生活方式是需要培养的，培养的主动性在人们自己。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。

Avoid的不健康生活方式

膳食结构不合理，饮食习惯不良；

缺乏运动或运动不足；

吸烟；

过量饮酒，酗酒；

心理失衡；

生活无规律，睡眠不足；

有病不求医，乱吃补药，滥用保健品

健康生活的要素和要点

1. 营养(Nutrition）：均衡，吃多种谷物、粗粮、新鲜水果，多吃蔬菜，每天喝牛奶或豆浆，少油低盐无糖，控制总能量摄入。

2.锻炼(Exercise)：坚持适当运动，每天至少走路2～3 km或快走30min。

3.饮水(Water)：每天要喝足够的水。

4. 阳光(Sunlight)：多在户外活动、接受自然阳光的照射，但要防止暴晒。

5. 节制(Temperance)：自我控制，节制欲望和不良嗜好，不吸烟，不酗酒。

6. 空气(Air)：多到大自然中去呼吸新鲜空气。

7. 休息(Rest)：劳逸结合，养成良好的休息习惯和有规律的睡眠。

8. 信念(Trust)：相信科学的指导，建立信心，保持对人生的乐观态度与平和心态。

用四句话总结健康：

一个中心，二个基本点，三大作风

“一个中心”：是以健康为中心。

“两个基本点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。

“三大作风”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。

选择食材方面的原则

没有一种食物是天然完美营养素齐全的，所以我们在饮食方面需要尽量做到食物种类多样，膳食平衡。下图是中国营养学会发布的2016年中国居民平衡膳食宝塔（网址：http://dg.cnsoc.org/）和这是平衡膳食餐盘图供大家参考，建议大家尽可能把宝塔内容记下来并运用到每天的膳食搭配中。

大家可能注意到宝塔都是按照克数来标记的，不方便记忆，大家可以用自己习惯的一些方式来记忆。

比如，蛋类：中等大小鸡蛋1个；蔬菜：6两-1斤；水果：4-7两（两个拳头大小的水果），谷薯类：半斤-8两（其中，全谷物和杂豆：1-3两；薯类：1-3两）糖类：50g, 最好控制在25g。

减肥的误区

减肥并不等于节食饿肚子(这是很多人都存在的错误观念)，减肥可以吃的东西不要太多。食材多样才能补充我们人体所需的能量和营养素，只要控制好总能量摄入，降低脂肪摄入比例，增加蛋白质摄入比例就ok。减时首先多吃瓜果蔬菜，多吃粗杂粮，少吃精米精面。烹饪食物时少油少盐，少煎炸，多蒸煮。

尤其值得一提的是，蛋白质，矿物质和维生素含量高的食物是减肥人士的福音。而我们的水产类食物（鱼类和软体动物类）又富含蛋白质，矿物质和维生素，脂肪含量低（平均5%左右），碳水化合物含量低（约1.5%）,特别适合减肥者食用。以上并仅仅针对减肥人士，也适用于想要健康生活的普罗大众。

不吃晚餐节食的危害

如果是节食的话，从现代科学的角度来说并不建议。

优点：减少能量摄入，可以避免用餐过量或过晚带来的代谢负担。

缺点：进食是周期性的，能量消耗是连续不断的，当人节食处于饥饿状态时，往往会产生吃东西的强烈欲望，如果无法合理控制，反倒会摄入更多热量的食物；胃肠道会按照生物钟进行蠕动，分泌胃液等，这样胃肠道会承受不必要的负担。现实生活中有一部分人会“过午不食”，据观察，如果能长期坚持，确实会带来一些益处。（需要早入睡）。少食是目前比较推崇的。

减肥人士也要做到：三餐分配要合理，定时定量。天天吃早餐，午餐要吃好，晚餐要适量。

不要谈脂肪，碳水化合物色变，因为脂肪能促进脂溶性维生素的吸收，提供必需脂肪酸，节约蛋白质，维持正常体温，保护脏器，增加饱腹感。而碳水化合物更是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源（大脑营养主要靠碳水化合物而不是蛋白质或其他），脂肪分解也需要碳水化合物，所以脂肪和碳水化合物的摄入要充足。

一定要控制每天总能量的摄入（普通上班族轻体力劳动水平女：1800kcal 男2250kcal）

三餐能量比：3:4:3 （早30% 中40% 晚30%）或2:4:4，看个人情况，最好是3:4:3这里指的不仅是高能量食物，低能量食物也要控制摄入总量，不能想着食物能量低就可劲儿吃。

以下能量单位换算供大家参考：

注意：通常所说的卡路里，实际上是大卡。

蔬菜VS水果

蔬菜和水果不能相互替换

为什么？因为蔬菜比水果含有更丰富的钙、磷、铁、钾、钠、铜等。是膳食中矿物元素的主要来源。蔬菜中草酸影响矿物质吸收。

水果维生素和一些微量元素含量小于新鲜蔬菜，但富含糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）和有机酸（苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸等），促进食欲和消化腺分泌，保护VC；果胶促进肠蠕动和有毒物质排泄。

运动营养学

运动量和运动强度

身体活动水平取决于运动的类型、运动的强度、运动持续的时间运动的频率。

(1)运动量

运动量=运动强度×运动持续时间×运动频率

(2)运动强度

运动强度是以功能的百分数来表示的,包含一个相对于个体运动水平的度量。可根据心率、自觉疲劳程度(RPE)、最大吸氧量和代谢当量(MET,1MET=1kcal/(h·kg体重)来确定。在目常活动中,常以心率和自觉疲劳程度来判断身体活动/运动强度的大小

(3)强度分级

1)基础代谢。维持基本生命活动、保持活着所消耗的能量(如睡觉,躺着不动)。

2)静态状态。有很少量或没有躯体运动的坐着(如阅读、书写、吃东西、看电视、驾驶、缝纫等),相当于能量消耗为0.01kcal(kg体重*min)

3)轻度活动。坐着或站着,伴随上肢和其他肢体的一些运动(如准备食物、洗碗盘、3km/h速度的行走、沐浴),相当于能量消耗0.02kcal/(kg体重*min)

4)中度活动。坐着伴随胳膊有力的运动,或者站着伴随相当大量的运动(如铺床、擦地板、6km/h速度的行走、运动前的热身准备活动或运动后的整理活动、打保龄球),相当于能量消耗为0.03kcal/(kg体重*min)

5)较高强度活动。快速地运动身体(如打网球、慢跑、举重和团体性运动——棒球、篮球、足球等运动过程中),相当于能量消耗为0.06kca/(kg体重·min)

6)高强度活动。用最大能力或接近最大能力运动身体(如游泳比赛、跑步、跳绳),相当于运动能量消耗为≥0.1kcal/(kg体重·min)。

身体活动水平判断标准

以每天平均步数的步数判断

1. 静态：每天步行<5000步

2. 低：每天步行5000-7499步

3. 中(较活跃）：每天步行7500-9999步

4. 较高(活跃): 每天步行10000-12500步

5. 高(高度活跃)：每天步行>12500步

以每天平均运动的时间和强度判断

1，低：<30min中等强度运动身体活动。

2，中：30~60min中等强度身体活动。

3，高：>60min中等强度或>30min高强度身体活动

以每周平均运动量和运动频率判断

1，低：不属于“中等”中的任何一种情况。

2，中等：达到下列任何一种状态

①每天至少20min高强度运动或重体力活动,≥3天/周

②每天至少步行30min和/或中等强度运动/体力活动,≥5天/周。

③每天至少步行30min,7天/周

④每天步行和中等强度或高强度运动/重体力活动,≥5天/周,总的运动量至少达600 MET-min/周。

3，高：达到下列任何一种状态。

高强度运动/体力活动≥3天/周,总运动量达到≥1500MET-min/周。

每天步行和中等强度或高强度运动/体力活动,7天/周,总的运动量至少达3000 MET-min/周。

估计大家看到上面这些强度分级，身体活动水平判断标准头也大了, 我给大家分享一个方便记忆的三、五、七原则

有效运动三、五、七原则：

每天步行三公里，三十分钟以上，每周运动五次。

运动强度是运动后心率+年龄=170左右

但要注意的是这里指的最低运动要求。

生活中的issues

1.烧烤

食物在烧烤时糖类和蛋白质在热的作用下发生化学反应，会散发诱人的香味，产生可口的滋味。但同时维生素被大量破坏，脂肪蛋白质也会发生变化并受到损失。烧烤肉类食物时还会产生杂环胺，二氧化碳，二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，又对人健康不利。但不是说就完全不能吃，偶尔还是可以解解馋吃一次。吃完多吃如猕猴桃等维生素含量丰富的水果蔬菜。

2.油炸食物

油炸食物经过高温油炸容易产生反式脂肪，苯并芘（致癌）等有害物质应尽量少吃如果实在控制不住偶尔吃一次还可以自己烹饪油温不要太高，挂糊上浆之后再油炸。

3.甜食

过量吃糖会对健康造成危害，如引起肥胖、导致龋齿、糖尿病、心脏病等，世界卫生组织曾强烈建议，在人的一生中都要控制糖摄入量。《2016版中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

烧烤，油炸食品，含糖量高的高能量的食物可以用新鲜水果蔬菜坚果等健康低脂的食物代替。

有效控制用盐

摄入过多的盐会增加肾脏负担，引发高血压，胃癌，中风等诸多疾病。还有句话叫“淡而无味，咸而无味。“说明用盐要掌握好量，但是每个地方每个家庭的用盐量都不一样，有些人喜欢淡一些，有些人觉得咸点好。所以我们应怎样合理用盐？膳食指南指出每人每天的盐量应控制在6克以内（其实4克就足够人体所需），由于现今中国用盐超标很多，放宽了条件。如果要控制整个家庭的用盐量，不能突然就减少很多用盐量，这样一吃就吃出来了，要一点一点慢慢减少，切不可心急。酸味可强化咸味，可以加柠檬汁或其他酸味物质以减少用盐量。有个比较好的办法是，建议先从肉汤开始减少用盐量, 因为一是汤比较鲜本身就不需要太多盐，而且通常因为菜的油盐比较重，都喜欢汤要清淡一些。还应注意控制含有大量隐形盐食物的摄入，如榨菜，咸菜，腌制食物，泡菜，火腿、酱油等调味料。

合理烹饪的小Tips

可以参考常用烹饪方法对营养素的影响这张表

烹饪食物时少油少盐（参考膳食宝塔用量），少煎炸，多蒸煮。上浆挂糊，加醋，勾芡等可减少烹调过程中营养素的损失

蔬菜四口诀：先洗后切，急火快炒，汤末下菜，现做现吃。可以用食用小苏打，淘米水，面粉清洗蔬菜水果。淘米时要减少浸泡时间，不要使劲揉搓，用冷水快速清洗两次左右即可，否则大部分维生素会损失掉。

关于外卖

我们暂不论外卖的食材安不安全，假设食材安全，制作过程中卫生条件也能得到有效保证，但商家为了让食物美味可口（不好吃没人光顾），不得不添加很多调味品，调味品都有钠，身体吸收太多钠易造成高血压。如果有条件自己做就自己做，而且当然是早上做更好，如果早上想多睡会儿懒觉，头一天晚上做好也可以。做好后趁热盖好放进冰箱，尽量缩短菜与空气接触的时间，吃之前充分加热即可。还有一点，绿叶蔬菜不适宜带便当。

在哪里可以检查是否缺少某种维生素？

上海三甲医院基本都设有营养科，但不是所有医院都可以检查是否缺少某种维生素。华山医院，仁济医院的普内科和营养科可以检查。

比如中国好营养，中国营养界，营养进万家，上海市营养学会，瑞金营养等。

不管是食材、烹饪方法还是运动理论及生活种种的建议，希望大家都有所收获，期待大家都拥有一个健康生活方式!

发送感想至我们的邮箱：leaninshanghai@foxmail.com

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