健康生活从一日三餐营养均衡开始！怎样才算是营养均衡？

发布时间：2024-11-12 11:52

　　春天是生发的季节，万物正在生长，春花烂漫，草木茂盛。但春天也是疾病高发的季节，由于雨水多发，逐渐回温与潮湿，让细菌更加容易入侵，人体更加容易感到不适。

　　为了调养生息，有更好的体魄去应付一年的工作，我们常说饮食要饮食平衡，以达到营养均衡。让机体获得足够的能量，避免疾病的发生，让身体更加健康。

　　饮食平衡

　　应该怎么做？

　　对于资深吃货的广东人来说，“饮食平衡＝啥都吃”。

　　可是，这样就能营养均衡了么？

　　不同年龄、不同工作种类的人群对能量的需求与消耗水平不同，中国营养协会也有个平衡膳食金字塔。

　　涉及到各方面的科学搭配，一日三餐，都要能够做到“雨露均沾”。

　　生命需要多少能量？

　　成年女性每天所需能量约为 1800 大卡，成年男性需要 2250 大卡，碳水化合物需要占 55%-65% ，谷物薯类是一天的主食基础。

　　作为吃米饭、粥类为主的南方人，由于这些都是经过加工打磨的精制粮食，会快速引起体内的血糖反应，所以要注重主食的“粗细”搭配。

　　科学搭配：

　　大米可以与燕麦、小米、玉米粒等搭配，减少大米的量。喜欢吃豆类食物的，还能放入红豆、绿豆、黑豆等，做成五彩缤纷的杂粮饭。

　　根据每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克的量，把谷物与杂豆配合互补，提高蛋白质的利用率。

　　少盐少糖，尽量避免市场上制作好的罐装杂粮粥/糊，因为加工过程中为了口感，会添加糖油，从而破坏了部分膳食纤维。

　　食物多样化：

　　这就要做到有荤有素，补充优质蛋白，不要太拒绝脂肪类食物的存在。

　　所以，解决了主食问题，配菜方面，就不要只知道榨菜咸蛋萝卜干了，这样很容易摄入过量的盐分，有增加高血压患病的风险。

　　蔬果尽量搭配选择各种颜色，例如绿色蔬菜的西兰花、菠菜、白菜、芹菜等；红色方面的胡萝卜、西红柿等；黑色方面的茄子等；黄色方面的南瓜、玉米等。

　　这些蔬菜在烹饪的时候，避免油炸烟熏，可以凉拌清炒清蒸，再加点肉禽蛋或者鱼虾，例如：西兰花炒虾仁，香菇鸡丝白菜等，好吃又营养。

　　健康零食也加分：

　　到了下午饿了怎么办？其实坚果、水果、乳类都是很好的选择。可以来一杯牛奶、豆浆，一小捧腰果、核桃、杏仁、花生。

　　水果要吃新鲜的，每天 200-350 克，不能用榨果汁来代替，维生素、矿物质等被破坏殆尽，还集聚了大量的糖分。

　　不可投机取巧：

　　很多工作者为了减肥限制能量的摄入，采取了节食断食的方式，这些都是不可取的。

　　极端的饮食方式会引起胃肠功能的紊乱，威胁到健康，更容易造成营养不良。

　　各类保健品也不可盲目食用，包括清肠减肥的、美白抗氧化的，甚至是维生素等补充剂，长期服用可能会有意想不到的副作用。

　　如果真的需要补充维生素，还是谨遵医嘱吧。

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