【居家指南】疫情当下，在家生活学习如何增强自律性？

学习放松技巧：学会在压力下保持冷静，增强自律力。 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #自律训练指南#

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❖编辑：单清伟

“总是要等到睡觉前，才知道功课只做了一点点”，这种“小拖延”，在居家学习的背景下变得更加普遍了。节奏和空间的改变，打乱了大家以往的生活学习模式，由于缺乏主动性和计划性，不能按时完成日常学习任务。面对这样的状况，我们要做些什么呢？

自

律

“自我控制是最强者的本能”

而所谓的自我控制，其实就是自律

针对此，教育部中小学心理健康教育专家指导委员会为全体中小学生在疫情期间居家生活学习提出以下10点建议：

1、保持健康生活方式，做好个人清洁卫生。在疫情期间遵照少出门，戴口罩，勤洗手的原则，主动隔离，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

2、坦然面对情绪变化，理解和接纳负面情绪。在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。

3、科学看待疫情防控，学习情绪调整方法。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。学会一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

4、开展室内锻炼活动，保持良好身体状态。结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

5、密切亲友互动交流，做到隔离不隔心。在家里可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台与同学交流、与亲友保持联系。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。

6、培养新兴趣新爱好，让生活变得丰富。同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。

7、控制电子产品使用时间，做到合理有度。在家长的指导下，同学们可以适当使用手机等电子产品，但不可时间过长，也不能影响正常作息。可以与家长确定好双方每天使用手机和网络的时段、时长等，共同遵守你们制定的规则，从每一天做起。

8、积极与父母沟通交流，做力所能及的家务。同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

9、听从学校和老师安排，适应居家学习环境。延迟开学期间，同学们可以根据学校安排，通过网络课程、空中课堂等方式居家学习，并借此机会提高自我学习管理的能力。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。

10、学习典型人物和事迹，增强心理正能量。在这场疫情防控阻击战中，有无数各行业的工作者牺牲了自己的休息时间，放弃了与家人团聚的机会，冒着被感染的危险，坚守在各自的岗位上，默默的守护着大家的安全。同学们要学习在党中央的坚强领导下全国人民众志成城抗疫情的伟大精神，不断增强爱党爱国爱人民爱社会主义的真情实感，更加懂得生命的意义，更加珍惜美好生活。

强大的自律

是一个人知道自己该做什么

而且还能克制做其他事情的欲望和冲动

有“拖延症”不能按时完成日常学习任务的同学们，你们的原因主要是由于缺乏主动性和计划性。如果想有所改变，这几个方式推荐大家尝试一下。

1. 调整环境，隔绝干扰。将休息区和学习区分开。建议在远离床、沙发、电视等地方开辟出一片学习区域，确保你的精神处在学习状态。同时，每天早上起床，注意着装规范，避免穿太过随意的衣服（尤其是睡衣）。并告诉爸爸妈妈在学习的时间段不要随意走动打扰，比如投喂食物；也叮嘱好家里的喵主子汪主子，不要叨扰你的学习。

2、制定计划，自我约束。如果你想高效率地完成一项重要的学习或工作任务，最好能制定一个可执行的阶段性计划。首先，把任务分解成若干子任务，从易到难，先完成较易的子任务，再完成更难的子任务，各个击破。其次，将子任务根据重要程度进行主次排序，先主后次依次完成任务。最后，已完成的任务用自己喜欢的形式标记(如小红旗)，及时进行自我激励。

3、行胜于言，付诸行动。如果你想完成一件事，不要只在头脑中想或在嘴上说，不妨立马着手去做。一旦真正完成一件小事时，就会发现自己还可以完成更多的事情。这是因为，人们的心理活动有一个循序渐进的过程，最初容易接受较小要求，习惯后会接受较大的要求，心理学称为“登门槛效应”。

4、互相监督，共同提高。建议大家找到一个可以一同前行的人互相监督，比如建一个小群，和同桌、同班同学或者有相同志向的朋友一起，互相督促，在提高学习效率的情况下，也能加深友谊。何乐而不为呢？

5. 认识自律，灵活调整。除了以上对于自己的严格要求外，我们还应该明确，自律的本质确实不是强硬执行的标准，自律不是让学习占满你的二十四小时，自律的本质是合理安排自己的时间去做自己想做的事情。每天在合理安排自己的生活之外，也可适当放松，追剧看书，和朋友聊天吐槽，生活还是充满美好与快乐的。

自律的本质

是为了更好地掌控自己的生活

计划以及合理的安排必不可少，稳定平静的心态更是重中之重，有了以上5点外，坚持也是必要的。走出舒适区域，用合理的方法以及合适的工具，来让自己越来越靠近自己的目标。你的优秀，你的努力，都被本子、卷子、写完的笔芯记录着。这些都不会辜负你，加油！

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